前言：

自己學(xué)習(xí)佛法、打坐禪修已經(jīng)十幾年了，各種佛經(jīng)讀了不少，不斷嘗試各種修行的方式，讀經(jīng)、念咒、打坐、觀呼吸等等，不亦樂(lè)乎。修佛有幾種人：一種是求佛祖保佑的，供佛，拜佛為主，這樣的人比比皆是，都是與佛做交易；一種是因?yàn)楦鞣N身心疾病和痛苦，求佛給解藥治病的，在醫(yī)生沒(méi)有辦法或?qū)崙?zhàn)沒(méi)錢(qián)醫(yī)治的情況下的選擇；還有一種基于信仰，真要立志成佛，而身體健康，天資聰穎，比如玄奘等，今人中很少見(jiàn)。大多以前兩者為主要?jiǎng)訖C(jī)吧。

我對(duì)佛教沒(méi)有太多興趣，佛在世的時(shí)候，也沒(méi)有佛教，那是后來(lái)者搞的營(yíng)生，但是隨著對(duì)佛法研究越深，對(duì)佛陀越是尊敬，人在江湖飄哪能不挨刀，由于性格、生活習(xí)慣和工作等情況，自己一直有些亞健康讓自己非常難受，不堪其苦，比如長(zhǎng)期的鼻炎、失眠、呃逆、胃寒、易怒、甚至有時(shí)焦慮和抑郁，這些感受都是長(zhǎng)期的，中醫(yī)西醫(yī)都是沒(méi)有什么好的辦法的根治的，這是我學(xué)佛修禪的動(dòng)機(jī)。

通過(guò)聞、思、修佛法很多年后，有些收獲，但是在真修實(shí)練上一直沒(méi)有名師指導(dǎo)，基本上走在自學(xué)的路子，盲修瞎練許多年，禪修效果不大，有時(shí)還誤入歧途。2017年開(kāi)始接葛印卡內(nèi)觀禪修，修行才算走上了正軌，每年我至少會(huì)參加1次十天課程，或者2次，花多少時(shí)間，我都愿意，因?yàn)樗o我的修行帶來(lái)了科學(xué)的禪修方法，讓我收益很大。

通過(guò)這幾年的內(nèi)觀禪修，那些長(zhǎng)期困擾我的亞健康問(wèn)題基本都減弱或消失了，這是最直接的好處。

更重要的好處是當(dāng)我生命里有了內(nèi)觀思維和內(nèi)觀方式后，我面對(duì)現(xiàn)在和未來(lái)所以的身心問(wèn)題都不可怕了，越來(lái)越應(yīng)對(duì)自如了，不那么糾結(jié)，焦慮，或者抗拒了。

內(nèi)觀是一種快樂(lè)的，幸福的，和諧的生命形式，與之相遇是緣分，也是福分，感恩佛陀留下了解脫之法，感謝葛印卡老師把它發(fā)揚(yáng)光大，造福眾生。

葛印卡內(nèi)觀課程相關(guān)事宜，見(jiàn)第一篇法工日記，或網(wǎng)上搜索“葛印卡內(nèi)觀”。

報(bào)到日，2020年12月3日，陰，有風(fēng)

進(jìn)入青島內(nèi)觀中心，立即感受到一種安靜祥和的氛圍，這是我第二次來(lái)這里，上次是2019年早春。

內(nèi)觀中心是前后兩個(gè)院子，中間是一樓是餐廳，二樓是大禪房，灰瓦白墻，典型的江南風(fēng)格，正南正北的坐落在膠東大地上。天氣陰冷，室內(nèi)卻非常溫暖祥和，法工的工作井然有序的進(jìn)行著，學(xué)員陸續(xù)來(lái)報(bào)道，晚飯后，就開(kāi)始禁語(yǔ)，正式進(jìn)入內(nèi)觀課程了。

內(nèi)觀課程也收到疫情的嚴(yán)重影響，這是第一次啟動(dòng)，只招募舊生。男生有33人，女生有50人左右，以往會(huì)有100多人的，整個(gè)禪堂都會(huì)坐滿，這次大家間隔的距離比較遠(yuǎn)些，保持一定距離。

據(jù)說(shuō)有幾千人報(bào)名，這次被選中也是很幸運(yùn)和殊勝的，機(jī)會(huì)難得，下決心要好好利用這10天進(jìn)行精進(jìn)的修行。4年里第四次參加同樣的課程了，這次計(jì)劃像小白一樣嚴(yán)格按照課程的流程和指引進(jìn)行修行，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，這樣做效果最好。

晚課開(kāi)示：每天晚上都有重要的開(kāi)示講授法理，主要思想是心經(jīng)里面的內(nèi)容，但是和漢傳佛教的解讀有些不同，方式是聽(tīng)葛印卡老師的錄音。今晚重點(diǎn)講的是皈依三寶，即皈依佛、皈依法、皈依僧，皈依佛就是學(xué)習(xí)佛品質(zhì)，皈依法就是學(xué)習(xí)佛理，皈依僧就是有葛印卡老師和助理老師做指導(dǎo)。同時(shí)葛印卡老師教授了觀呼吸的基本技巧。

做我附近的一位同修，呃逆比較厲害，明顯感覺(jué)到他一直在憋著，怕打擾別的同修。在內(nèi)觀禪堂上，呃逆是非常常見(jiàn)的一種反應(yīng)，我也是其中一個(gè)，我觀察呼吸一段時(shí)間后，也感覺(jué)呃逆要啟動(dòng)了，這10天里解脫呃逆之苦也是一個(gè)主要的修行課題，這個(gè)毛病困擾我10年了，這兩年內(nèi)觀后才基本化解了，但是偶有反復(fù)。

第一天，2020年12月4日，晴天，大風(fēng)

昨天，有霧，有風(fēng)，很冷；今天晴天，陽(yáng)光普照，風(fēng)很大，很冷。我的房間窗口正好朝向院子里，朝東，太陽(yáng)能照進(jìn)屋里來(lái)。黃色的，綠黃相間的葉子在陽(yáng)光下起舞，很好看；總有幾位不怕冷風(fēng)的同修在陽(yáng)光下行禪，頭略前傾，旁若無(wú)人的按照自己的節(jié)奏慢慢行走著，他們?cè)谡n間休息時(shí)間，仍然進(jìn)行精進(jìn)的修行。

內(nèi)觀課程的本質(zhì)就是給自己進(jìn)行一次心靈的手術(shù)，內(nèi)觀中心就是手術(shù)臺(tái)，不一樣的是自己是醫(yī)生，自己給自己手術(shù)。通過(guò)觀呼吸提高自己的注意力和覺(jué)知力，要讓自己的覺(jué)知更加敏銳，更加專(zhuān)注，能夠覺(jué)知到微細(xì)的呼吸和感受，前三天就是訓(xùn)練這把手術(shù)刀（注意力和覺(jué)知力），第四天才能用這把刀進(jìn)行觀感受，給自己心做手術(shù)，去除心的染污，各種貪嗔癡，各種妄念，各種業(yè)力等。

我們的心是瘋狂的。

它可以從一個(gè)念頭瞬間跳到一個(gè)完全沒(méi)有任何聯(lián)系的一個(gè)念頭，而且一個(gè)接一個(gè)的來(lái)，一個(gè)接一個(gè)的去，和瘋子思維是一樣的，只是瘋子把思維表現(xiàn)在行為上了。而正常人意識(shí)可以掌控行為，把念頭都?jí)涸跐撘庾R(shí)里了。觀呼吸開(kāi)始后，逐漸的各種念頭出來(lái)了，有過(guò)去的，現(xiàn)在的，未來(lái)的，像是無(wú)數(shù)只蒼蠅在頭腦中亂舞。

當(dāng)你專(zhuān)注于呼吸的時(shí)候，總會(huì)被各種念頭帶走，產(chǎn)生干擾，無(wú)法專(zhuān)注于呼吸。這時(shí)重要的是覺(jué)知能力，一旦覺(jué)察到，就立即回到觀呼吸上，不要評(píng)判，不要產(chǎn)生任何負(fù)面的情緒，只是覺(jué)察，回到呼吸就好。堅(jiān)持下來(lái)，你的專(zhuān)注力和覺(jué)察力就會(huì)越來(lái)越高。用呼吸取代飛舞的念頭，就逐漸提高了定力，而定力產(chǎn)生慧力。六祖云：定慧等持。沒(méi)有定力就沒(méi)有慧力，沒(méi)有慧力也無(wú)法產(chǎn)生定力，一體兩面。以前讀了幾遍壇經(jīng)，以為懂了些，內(nèi)觀之后，才發(fā)現(xiàn)只有在自己身體里面用功驗(yàn)證，逐漸體驗(yàn)到什么是真正的定慧等持，從知道到得道。

開(kāi)示：葛印卡老師講了十度波羅蜜，要在10天課程里，在這個(gè)美好的道場(chǎng)中，讓功德增加，讓心的污染去除，讓智慧和和諧不斷的增長(zhǎng)，這是課程的基本目標(biāo)。

在禪堂最常見(jiàn)的幾種生理現(xiàn)象：呃逆，放屁，擤鼻涕，咳嗽等。這些現(xiàn)象是內(nèi)觀時(shí)，身體氣息開(kāi)始調(diào)整，對(duì)存在問(wèn)題或者疾病的情況的一種反應(yīng)，逐漸排出，化解，身心也就健康了。

餐食：內(nèi)觀中心過(guò)午不食，一天早午兩次餐飲，晚上只喝點(diǎn)檸檬水。我這次開(kāi)始對(duì)吃飯內(nèi)觀，平時(shí)吃飯很快，這也是脾胃較弱的原因。第一，控制飯量，少取一點(diǎn)，因?yàn)楦某梢惶靸深D，以往三頓飯的習(xí)性反應(yīng)在起作用，總想多盛點(diǎn)，擔(dān)心晚上餓。課程雖然是早上4點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，實(shí)際上，只是坐著，幾乎沒(méi)有任何勞作和活動(dòng)，能量消耗非常的少，吃多了反而影響修行，主要是克服想吃的欲望。第二，就是吃飯速度，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽。一口飯菜咀嚼20多下，再慢慢咽下去。同時(shí)，覺(jué)察吃飯時(shí)口腔內(nèi)部的感受和飯菜滋味，這樣堅(jiān)持了10天，真的很輕松，簡(jiǎn)單的素食也有滋有味的，很香。

胃部出現(xiàn)寒涼，收縮感，可能是內(nèi)心壓力產(chǎn)生的反應(yīng)，我不起反應(yīng)，不加戲，只是接受和觀察它，讓它自然的來(lái)，自然的消失。雙盤(pán)打坐，平時(shí)一小時(shí)內(nèi)觀沒(méi)有問(wèn)題，這里堅(jiān)持半小時(shí)就不行了，兩腿脹痛厲害，就要換姿勢(shì)。今天觀呼吸，念頭開(kāi)始多起來(lái)了。這是觀呼吸的反應(yīng)，開(kāi)始有定力，潛意識(shí)的各種念頭就出來(lái)了。

晚課開(kāi)示：只是努力是不夠的，必須在正法（正確的觀呼吸方法，正確的法理）的指引下，才能高效的修行。

修行只有努力和精進(jìn)是不行的，有很多人努力修行了一輩子，沒(méi)有任何成就，為什么？因?yàn)闆](méi)有按照正法去修行，正法就是正確的修行方法，比如觀呼吸和觀感受，要有正確的操作步驟和技巧，而且修行中你會(huì)遇到很多很多的障礙，你要能正確的處理和糾偏，或者有導(dǎo)師指導(dǎo)你一次次克服障礙；還要有佛法的作為理論指導(dǎo)，就是正見(jiàn)，還要有正確的思考方式，就是正思維；只有正見(jiàn)、正思維和正精進(jìn)，三者合一，才能高效的修行，成果豐碩。內(nèi)觀學(xué)員中有很多這樣的人，每年都來(lái)2-3次，很精進(jìn)，可是缺乏正見(jiàn)和正思維，修來(lái)修去，不僅沒(méi)有開(kāi)慧，還留下了修行的諸多毛病。

好好利用這十天，這個(gè)道場(chǎng)，精進(jìn)的修行吧！

葛印卡老師總是這樣的殷切的，誠(chéng)懇的呼吁著，激發(fā)我產(chǎn)生一種積極能量，參加多次內(nèi)觀課程，我越來(lái)越理解這些話語(yǔ)的力量和價(jià)值。

第二天，2020年12月5日，晴天，大風(fēng)

上午，昏沉很重，無(wú)數(shù)念頭亂飛，總是打斷觀呼吸，時(shí)有輕微的呃逆，觀察它，就減弱了，排氣很多，略舒暢些。

檢查觀呼吸進(jìn)度指導(dǎo)：有時(shí)上午，或者下午助理老師會(huì)集中檢查學(xué)員的進(jìn)度及發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，給予技巧上的指導(dǎo)。一次10個(gè)人左右，排成2排，來(lái)到助理老師的禪坐前面做好，助理老師一一詢(xún)問(wèn)內(nèi)觀中是否有疑問(wèn)，并給予解答。

今天助理老師指導(dǎo)要放松，不要僵硬的，昏昏欲睡的，無(wú)法正常觀呼吸的情況，是在禪堂耗時(shí)間，不是正確的禪修，你的狀態(tài)要保證能夠按照觀呼吸的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。實(shí)在不在狀態(tài)，去戶外走走，在行禪10分鐘，狀態(tài)好了，回來(lái)再進(jìn)行觀呼吸，或者回寢室躺十分鐘休息一下，也是可以的。

修行中要注意：第一、不要對(duì)這些嚴(yán)重干擾禪修的現(xiàn)象產(chǎn)生厭煩，心不平等了，就失去觀呼吸的作用；第二、保持放松的狀態(tài)下進(jìn)行正確的觀呼吸，才是正確的精進(jìn)。

我聽(tīng)了后，頗受啟發(fā)，以此執(zhí)行，效果好多了。

晚課開(kāi)示：今天的法理課程聽(tīng)得很好，非常有啟發(fā)。佛法總則、三學(xué)和八圣道中間是有關(guān)系的。

諸惡莫做，即是戒，就是正言，正業(yè)和正命。正命，就是在家人要有正當(dāng)?shù)穆殬I(yè)養(yǎng)活自己和家人，也能通過(guò)自己的事業(yè)造福于他人。這是修行的基礎(chǔ)，很多修行的人，進(jìn)入了虛無(wú)狀態(tài)，不正經(jīng)工作，沉迷于所謂的修行，甚至好吃懶做，依賴(lài)別人生活，實(shí)際上是違背佛法，像走火入魔，佛陀告訴我們要有正常的工作，生活和事業(yè)，要過(guò)好正常人的生活才是在家修行的根本。把人做好，才有資格學(xué)習(xí)做佛。

眾善奉行，即是定，就是正精進(jìn)、正念、正定。

自?xún)羝湟?，即是慧，就是正思維、正見(jiàn)。其中正確的思維是非常關(guān)鍵的。

諸惡莫作、眾善奉行、自?xún)羝湟?、是諸佛教。（正確的解釋是諸佛的教導(dǎo)，而不是指佛教）符合這三條的就是覺(jué)悟者標(biāo)準(zhǔn)，就是在正法的路上。

十日內(nèi)觀日課程結(jié)構(gòu)是按照三學(xué)（戒、定、慧）的流程設(shè)計(jì)的。進(jìn)入內(nèi)觀中心的道場(chǎng)，就是持八戒的；前3天觀呼吸，練習(xí)定；4-9天觀感受，練習(xí)慧，第十天，慈悲觀，與現(xiàn)實(shí)生活鏈接并把慈悲，愛(ài)與和諧帶給生活中家人，朋友和眾生。

念頭，像一匹野馬，必須自己來(lái)訓(xùn)練降服它，運(yùn)用觀呼吸，心系一緣（呼吸），逐步進(jìn)入定中，安靜的心。

一整天，念頭亂飛，各種善念，惡念，不斷出來(lái)?？赡苓@是觀呼吸的效果，這些念頭一直在潛意識(shí)里活躍著，平時(shí)只是沒(méi)有覺(jué)知，或者有意識(shí)壓制，不讓它出來(lái)，自己表面上風(fēng)輕云淡的樣子，實(shí)際上內(nèi)部已經(jīng)翻江倒海了，這就是壓力，長(zhǎng)期積累就會(huì)產(chǎn)生各種身體和心理的問(wèn)題。通過(guò)觀呼吸的訓(xùn)練，專(zhuān)注力和覺(jué)知力明顯提升了，做個(gè)有覺(jué)有知，開(kāi)始看到、感受到心內(nèi)部的各種活動(dòng)，直接面對(duì)不回避，不壓抑，進(jìn)行釋放，消除各種煩惱，這是內(nèi)觀的功效之一。

呃逆反應(yīng)較多，排氣也多，能感受到抑郁的情緒從胃，從下面排氣出來(lái)。晚上洗個(gè)熱水澡，渾身舒服，心情很好。

晚安，愿眾生分享我的安詳，我的功德，我的和諧！

第三天，2020年12月6日，晨大霧，白天晴好，無(wú)風(fēng)

念頭非常散亂，一個(gè)接一個(gè)的出來(lái)，被念頭帶跑，不能專(zhuān)注呼吸。今天很多念頭都是不善念、貪、嗔、癡等出現(xiàn)，這是觀呼吸的效果，連續(xù)兩天觀呼吸后，專(zhuān)注力和覺(jué)察力都提升了，潛意識(shí)的念頭才浮上來(lái)，這是好事，消除業(yè)力的必然過(guò)程，接受它，觀察它就好了。

自己開(kāi)始覺(jué)察到，其實(shí)潛意識(shí)里，有那么多的不善念在里面儲(chǔ)存著，運(yùn)行著，平時(shí)意識(shí)是覺(jué)察不到的，可見(jiàn)潛意識(shí)里面的情況是非常雜亂，灰暗和痛苦。心理學(xué)中講潛意識(shí)里面住著一個(gè)內(nèi)在小孩，他已經(jīng)蓬頭垢面的，緊張，焦慮，憤怒，恐怖等，隨時(shí)都保持戰(zhàn)斗或逃跑的，壓力非常大，而自己的意識(shí)卻無(wú)覺(jué)察，事實(shí)上，自己的身體已經(jīng)有很多反映了，比如失眠、呃逆、胃寒、鼻炎，耳鳴等情況。這就是為什么早晨起來(lái)，自己經(jīng)常表現(xiàn)渾身酸痛、不舒服，要打坐內(nèi)觀來(lái)恢復(fù)一天的能量。內(nèi)觀就的作用是讓我看到潛意識(shí)里面深處的狀況，看見(jiàn)內(nèi)在的我的真實(shí)情況，并解脫他，讓他變得溫暖，平靜與和諧。

出現(xiàn)任何的感受都是允許的，都接受，因?yàn)樗呀?jīng)發(fā)生了，不起任何的情緒，不產(chǎn)生情緒，只是如實(shí)的觀察呼吸，觀察感受，它自然的來(lái)，自然的去，這是內(nèi)觀非常重要的原則。

時(shí)時(shí)處處徹知無(wú)常！

下午，幾個(gè)大念頭出現(xiàn)了，經(jīng)常把自己帶跑了，有時(shí)找不到感受了。葛印卡老師的下午的開(kāi)示中提到，遇到這種情況，可以憋一下氣，半分鐘，感受就會(huì)回來(lái)，試了一下，果然有效。葛印卡老師很慈悲，在十天課程中，每天你可能遇到的狀況及挑戰(zhàn)，他會(huì)當(dāng)天的開(kāi)示中給出你具體的修行指導(dǎo)。課程設(shè)計(jì)非常完美，科學(xué)又慈悲。

昨天的念頭都是不善念居多，一個(gè)個(gè)的出來(lái)，今天下午善念開(kāi)始出來(lái)了，開(kāi)始愛(ài)與感恩的鏈接。

晚上，喝了檸檬、姜糖和蜂蜜的混合水。胃部及肚臍周邊的寒涼消失很多，變得熱了，腹部變得柔軟了。內(nèi)觀對(duì)脾胃的調(diào)理作用很大，開(kāi)始的幾天，呃逆，排氣在禪堂此起彼伏的，禪修的最后幾天，安靜祥和多了，說(shuō)明很多人的脾胃虛弱都得到了調(diào)理，健康機(jī)能得以恢復(fù)。

晚課開(kāi)示：內(nèi)觀就是去除心中內(nèi)在不凈染污，讓光明和智慧升起來(lái)。內(nèi)觀的主要目標(biāo)是慧，有三種修行的方法：聞慧、思慧和修慧。最重要的是修慧，就是用你的身體去驗(yàn)證佛陀所說(shuō)的道理。佛法，就是正確的修行方法，就是自然法則，佛陀說(shuō)的法，都是他用自己的身心驗(yàn)證過(guò)，的確如此，他才給眾生講說(shuō)的。內(nèi)觀就培養(yǎng)你的實(shí)際修行能力，方法就是觀呼吸和觀感受。

許多聰明人總是把注意力放在研究文字和思考上，而不勤于真修實(shí)練，一輩子下來(lái)，還是一事無(wú)成，毫無(wú)功德。有時(shí)佛經(jīng)就是障礙，漢傳佛經(jīng)，加入太多的翻譯者的想法，與佛陀最原始的思想，越來(lái)越遠(yuǎn)了，南傳佛教一直重視實(shí)修，所以原始的內(nèi)觀方式被保留下來(lái)了，更重要的是葛印卡老師用科學(xué)的方法和智慧方式，把它傳到世界各地，造福眾生。

宇宙所有的相（物質(zhì)）都是由極微粒子構(gòu)成，而構(gòu)成這粒子的是地、水、火、風(fēng)四種物質(zhì)，因緣和合而成為萬(wàn)物，一切粒子都是能量，都是以極快的速度跳動(dòng)著，一剎那間已經(jīng)跳動(dòng)無(wú)數(shù)次了。愛(ài)因斯坦在E=mc2,式中，E為能量，m為質(zhì)量，c為光速，提出了質(zhì)量，能量和速度的轉(zhuǎn)換關(guān)系。這點(diǎn)佛陀在2500年前就看見(jiàn)了，并且親身體驗(yàn)到了這個(gè)自然法則，提出世界的基本規(guī)律就是無(wú)常，就是生滅，生滅，生滅。。。一切事物都按照因緣法，按照成、住、異、滅的過(guò)程變化著。內(nèi)觀就是通過(guò)觀察感受的無(wú)常來(lái)驗(yàn)證這個(gè)宇宙法則，讓自己不再執(zhí)著，脫離苦海。

認(rèn)真放松聽(tīng)晚上的開(kāi)示是最佳的選擇。我參加幾次后，越來(lái)越覺(jué)得按照課程指引一步步修行很重要，晚上聽(tīng)開(kāi)示，要放松，不要內(nèi)觀，要集中全部注意力聽(tīng)葛印卡老師對(duì)佛法的詮釋。每次參加課程，晚上聽(tīng)葛印卡老師開(kāi)示佛法，都會(huì)有不同的感受，感悟和收獲。他講授的主要是《心經(jīng)》里面佛的基本思想，雖然我研修佛法多年了，但是葛印卡老師的解讀是南傳佛教，和我們平時(shí)讀的佛經(jīng)是有許多不一樣的地方，而且是與內(nèi)觀完全的完美的結(jié)合起來(lái)，再加上他的通俗易懂的講解，是一天辛苦修行中最?lèi)芤獾臅r(shí)刻。我的建議是如果你參加課程，一定在晚上聽(tīng)課時(shí)，保持放松，以你最舒服的姿勢(shì)，全身心的聽(tīng)開(kāi)示，收益最大。

自己這幾年也有焦慮和抑郁的困擾，每次內(nèi)觀后都能產(chǎn)生對(duì)生活的各種興趣。抑郁是沒(méi)有任何的興趣，實(shí)際上是非?？植赖?，因?yàn)槟愀惺懿坏缴臉?lè)趣和溫度，這就是為什么抑郁癥患者會(huì)選擇自殺，因?yàn)樗麑?duì)生死以及沒(méi)有感覺(jué)了，這種無(wú)有恐怖的情況是一種對(duì)生命的冰冷的，麻木的狀況，不是無(wú)有恐怖，遠(yuǎn)離顛倒夢(mèng)想，究竟涅槃的菩薩境界。內(nèi)觀對(duì)去除內(nèi)心的焦慮和抑郁是非常有幫助的，因?yàn)?，?nèi)觀就是釋放你身心內(nèi)部的焦慮及各種污染的。

第四天，2020年12月7日，內(nèi)觀日，晴天，微風(fēng)

早晨，一輪紅日在蒼茫的膠州平原上緩緩升起，透過(guò)些許的晨霧和炊煙，熱烈的照在內(nèi)觀中心，撒入我的房間，早餐后，躺在床上小憩，感覺(jué)是被暖洋洋的陽(yáng)光喚醒，于是穿好外衣，在院子里行禪，呼吸著炊煙氣息，鼻孔進(jìn)出著微冷的空氣，伴著嘰嘰喳喳的麻雀的鳴叫聲，一步，一步，有覺(jué)知的行走著，感覺(jué)輕松而自在。

今天是內(nèi)觀日，就是正式教授內(nèi)觀技巧，下午3-5點(diǎn)，聽(tīng)葛印卡老師的錄音開(kāi)示，按照指引一步步的學(xué)習(xí)內(nèi)觀的技巧。觀呼吸只是培養(yǎng)定力，還不是開(kāi)發(fā)智慧，觀感受才是內(nèi)觀，去除無(wú)名、煩惱，提升智慧的開(kāi)始。由于疫情影響，下半年自己在家每天一個(gè)小時(shí)的內(nèi)觀的功課，堅(jiān)持的不好，這次要嚴(yán)格按照老師的指引，把自己當(dāng)成小白，一步步按照老師的指引去做，兩個(gè)小時(shí)下來(lái)，感覺(jué)身上卸下去很多包袱，身體變得柔軟輕盈了，手在前三天是有些浮腫的，粗糙，下坐后明顯瘦了一圈，皮膚變得滋潤(rùn)光滑了，這幾天的焦躁，雜亂，一下子消失了許多，身心都輕盈了。

內(nèi)觀時(shí)要保持平等心，就是你觀察到什么感受就是什么感受，是酸脹的感受，就是酸脹的感受，觀察它升起，觀察它滅去，用自己的身體去驗(yàn)證無(wú)常的實(shí)相。重要的原則是不要產(chǎn)生討厭、嗔恨的情緒，如果產(chǎn)生了各種情緒，就說(shuō)明已經(jīng)不是平等心了，繼續(xù)內(nèi)觀下去，讓自己心更加的不平衡，不平等，會(huì)產(chǎn)生更大的煩惱和嗔恨，這時(shí)一旦發(fā)現(xiàn)情緒需要調(diào)整一下呼吸，或者休息一下，等心情平靜，平穩(wěn)后在繼續(xù)觀察感受。

感受是由心引發(fā)的身體（色）反應(yīng)，肉身中儲(chǔ)藏著各種情緒和業(yè)力，所以，有各種酸麻脹痛、各種疾病等情況發(fā)生；情緒是心的一種，有了不好的感受我們就會(huì)產(chǎn)生厭惡的情緒，有了好的感受我們就會(huì)產(chǎn)生貪戀的情緒。

學(xué)員因?yàn)楦鞣N個(gè)人的身心煩惱主動(dòng)來(lái)這里的，發(fā)生不好的感受，主觀上都是可以接受的，或者本身就來(lái)療愈不好的感受的。障礙是有時(shí)身體會(huì)出現(xiàn)舒暢，流動(dòng)，甚至有光，有其他所謂各種美妙的感受出現(xiàn)，學(xué)員就開(kāi)始貪戀，就放不下了，當(dāng)這些感受消失的時(shí)候，又會(huì)產(chǎn)生很多不良的情緒，煩惱，甚至嗔恨等，會(huì)嚴(yán)重影響修行的。

佛陀在菩提樹(shù)下證悟體驗(yàn)到：宇宙中一切的物質(zhì)都是在跳動(dòng)和燃燒著，都是能量（微粒子），看到一切有為法（物質(zhì)和精神世界）都是無(wú)常的。每個(gè)人只有親身驗(yàn)證了這個(gè)自然法則，才是真的得道覺(jué)悟了。

見(jiàn)、修、行是一體的，見(jiàn)地（佛理）、正確修行方法和精進(jìn)修行，才有好的效果。

觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時(shí)，照見(jiàn)五蘊(yùn)皆空！這里的觀和照，就是內(nèi)觀的意思，五蘊(yùn)（指身和心）都是變化無(wú)常的。五蘊(yùn)就是色、受、想、行、識(shí)，色就是物質(zhì)的肉身，受、想、行、識(shí)就是心。關(guān)于心的解釋和漢傳佛經(jīng)里的解釋不一樣，葛印卡老師的解釋更合理，更能解釋心是如何形成的，念頭為何怎么的無(wú)常不定？

心運(yùn)行步驟是：識(shí)-想-受-行，就是接收、判別、感受、產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，這四個(gè)階段進(jìn)行的。識(shí)，就是完全的接收外部刺激，用六根（眼、耳、鼻、舌、身、意），比如看到一盤(pán)菜，醋溜土豆絲，眼睛看到顏色，鼻子聞到味道，舌頭嘗到滋味等接受信息；想就是思考，思維，與自己已知的經(jīng)驗(yàn)和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)比；感受就是好吃，或不好吃；習(xí)性反應(yīng)就是繼續(xù)吃，或者不在吃。這就是心的運(yùn)行過(guò)程，每一次經(jīng)驗(yàn)都不斷的積累好和不好的感受，習(xí)性反應(yīng)不斷的被強(qiáng)化，反過(guò)來(lái)習(xí)性反應(yīng)就可以控制我們了，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程要比意識(shí)快非常多，電石火花之間的事情，在潛意識(shí)里，他們完全做主控制我們的行為，而我們無(wú)法感知到，內(nèi)觀就是要深入潛意識(shí)，看心的真實(shí)情況，去化解釋放壓力。內(nèi)觀讓我們修好這顆心，擁有快樂(lè)安詳?shù)纳w驗(yàn)。

第五天，2020年12月8日，晴間多云，有風(fēng)

有一個(gè)事情，這幾天反復(fù)出現(xiàn)，說(shuō)明我潛意識(shí)對(duì)此事還是很糾結(jié)的。在意識(shí)里，我沒(méi)有把這個(gè)當(dāng)成一個(gè)事兒，可是內(nèi)觀中不斷浮現(xiàn)出來(lái)，這說(shuō)明我的潛意識(shí)里面是非常在意這件事情，是我的一個(gè)心病。閉關(guān)結(jié)束后，立即采取積極措施應(yīng)對(duì)是上策。

馬上處理掉，也就在潛意識(shí)里的壓力消失，也是一種非常重要化解壓力，消除煩惱的辦法。

內(nèi)觀修行的最大障礙是行蘊(yùn)（習(xí)性反應(yīng)）。人有一種習(xí)慣性反應(yīng)模式，就是對(duì)好的東西抓取，對(duì)不好的東西（或失去好的東西，）產(chǎn)生憎惡。內(nèi)觀是用注意力這把刀，覺(jué)知感受，去除習(xí)性反應(yīng)。我看到了，我經(jīng)驗(yàn)到了，感受就是感受，沒(méi)有好和不好，沒(méi)有喜歡和不喜歡，逐漸使堅(jiān)硬的感受變得精細(xì)，超精細(xì)，最后消融，身體完全脈動(dòng)起來(lái)，沒(méi)有任何的障礙，感受到輕安，愉悅，不被外界刺激和干擾了，就自由了，真正的成為自己的主人了。

我身體堅(jiān)硬和粗重的感受部分是呃逆，胃寒，鼻炎，背痛、右側(cè)大腿沒(méi)有感受等。有時(shí)，我會(huì)專(zhuān)門(mén)在這些區(qū)域觀察一會(huì)，把這些區(qū)域在分割成一小塊，一小塊的觀察，慢慢的感受就出來(lái)了，堅(jiān)硬粗重的感受，開(kāi)始化解，變?nèi)趿恕?/p>

如何對(duì)外部刺激不起反應(yīng)？是一種非常重要的能力，即定力。我利用一些明顯的感受進(jìn)行觀察無(wú)常，可以訓(xùn)練定力。

我的鼻炎是很多年了，秋冬很?chē)?yán)重。10年前，有一段時(shí)間專(zhuān)注練習(xí)瑜伽和打坐，鼻炎變得很輕微了，今年秋天又嚴(yán)重了一個(gè)月。

內(nèi)觀時(shí)，尤其一小時(shí)共修，身體不能動(dòng)，鼻子會(huì)發(fā)癢，然后打噴嚏，擤鼻涕等一連貫的習(xí)性反應(yīng)，所以我總是準(zhǔn)備很多的紙巾放在身邊。這次我決心利用內(nèi)觀來(lái)化解這種堅(jiān)硬的感受（鼻炎）。內(nèi)觀共修1小時(shí)開(kāi)始一會(huì)兒，就感覺(jué)鼻子開(kāi)始有些癢的時(shí)候，我就穩(wěn)住呼吸，把注意力放在鼻子及周邊，靜靜的觀察癢的變化，逐漸變成一種奇癢，在鼻腔內(nèi)鉆動(dòng)起來(lái)，會(huì)引起附近的肌肉的反應(yīng)，我觀察著，警覺(jué)的觀察著，盡量放松，可能也就10秒左右，癢逐漸由強(qiáng)變?nèi)?，最后消失了，然后幾秒鐘，突然從鼻鼻腔里涌出清涕，我也不管它，只是觀察它，決定不被這種習(xí)性反應(yīng)牽著走了，讓它自然流出來(lái)，等我一小時(shí)下坐，鼻涕都干掉了。我終于用內(nèi)觀法戰(zhàn)勝了鼻子發(fā)癢這個(gè)感受和習(xí)性反應(yīng)，非常愉悅，非常有成就感，感受到了內(nèi)觀的強(qiáng)大療愈力量，更感受到了自由和自在。每天有3次共修一小時(shí)，每次都會(huì)出現(xiàn)鼻子癢，堅(jiān)持觀察，不起反應(yīng)，一次次反應(yīng)減弱了，而且后來(lái)很容易觀察和消失了 。

習(xí)慣上，如果鼻子一癢，我就打噴嚏，擤鼻涕，并且產(chǎn)生難受厭煩的情緒，這些都是“癢”的食糧，癢，會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，強(qiáng)度越來(lái)越大，而且這些都可以暫時(shí)緩解鼻炎的難受，所以，壞中有好，當(dāng)你享受了短暫的舒服，就變成了忍受長(zhǎng)期的壞，鼻炎的痛苦。內(nèi)觀結(jié)束后，打噴嚏，擤鼻涕明顯少多了，鼻炎也大大緩解了，重要的我的心平靜、平穩(wěn)了，不被鼻炎控制了，我解脫了鼻炎。

這個(gè)修行體驗(yàn)說(shuō)明，一切由心造，一切身體的病痛都有其心理的根源，而且往往是自己思維和意識(shí)不斷的“加戲”，讓身體病痛更嚴(yán)重了。

從室內(nèi)突然走到室外，冷風(fēng)襲來(lái)，人瞬間會(huì)感受很冷，有的人，反應(yīng)非常激烈，趕緊跑回房間、冷風(fēng)是一種刺激，冷是一種感受。我開(kāi)始用內(nèi)觀的方式來(lái)處理，也是一種類(lèi)似鼻炎情況的訓(xùn)練，當(dāng)我走出室內(nèi)的時(shí)，冷風(fēng)襲來(lái)，我把注意力放在頭部等暴露在冷空氣中的部位，觀察冷的感受，慢慢的行走著，我接受了冷，沒(méi)有產(chǎn)生怕冷的情緒(不平等心)，事實(shí)上就沒(méi)有多冷了。

這就是內(nèi)觀，如實(shí)觀察，平靜的觀察，不起任何反應(yīng)的觀察。

生活中，我們隨時(shí)面臨各種刺激，我們潛意識(shí)不斷的產(chǎn)生反應(yīng)，有些反應(yīng)是我們意識(shí)覺(jué)知不到的，這樣我們就被潛意識(shí)被牽著走。比如內(nèi)觀開(kāi)始后不斷有各種念頭出現(xiàn)，先是小念頭，然后是大念頭，一個(gè)個(gè)，紛沓至來(lái)，說(shuō)明潛意識(shí)的活動(dòng)非常活躍，而意識(shí)只能挑選重要的幾個(gè)來(lái)處理，據(jù)現(xiàn)代心理學(xué)的研究，意識(shí)只能最多關(guān)注7個(gè)信息，其他的都?jí)褐葡氯チ耍跐撘庾R(shí)里活躍著，久而久之，內(nèi)在的我變得壓力很大，焦慮，疲憊，乃至抑郁等。

想要等于匱乏。潛意識(shí)的很多需求得不到滿足，時(shí)間久了，就成為問(wèn)題，會(huì)引發(fā)身心的疾病和痛苦。

晚課開(kāi)示：八苦，四圣諦，十二緣起，其中破十二緣起這個(gè)死循環(huán)的，就是從“感受”入手，佛陀發(fā)現(xiàn)了這個(gè)秘密，并把觀感受發(fā)展成一套可以操作的方法，就是觀感受。

今天內(nèi)觀體驗(yàn)很難熬，注意力渙散，觀察不到感受，疲憊，昏沉，抗拒一小時(shí)堅(jiān)定的內(nèi)觀，與昨天的輕松自在完全對(duì)立，一切都是那么無(wú)常，好的很快會(huì)消失，壞的情況很快就來(lái)到，十天里不斷的變化著，變化著。葛印卡老師說(shuō)第二天和第六天，對(duì)很多人是很難過(guò)的，我是第五天，艱難的一天終于過(guò)去了，睡一覺(jué)，明天會(huì)好起來(lái)的。

第六天，2020年12月9日，晴朗，無(wú)風(fēng)

早晨，日頭像從炭火中跳出來(lái)的樣子，紅彤彤的，依然如故的溫暖大地與眾生。

在刮胡子的時(shí)候，突然想到時(shí)時(shí)刻刻要內(nèi)觀，立即警覺(jué)起來(lái)，專(zhuān)注到臉部的感受，注意力放在臉和刮胡刀接觸皮膚的各種感受，刮完了，就排了一個(gè)長(zhǎng)氣，非常舒服。其實(shí)，掌握了內(nèi)觀方法后，在生活中可以隨時(shí)內(nèi)觀，哪怕幾分鐘都是一種精進(jìn)，并因此獲益。

昨天晚上葛印卡老師重點(diǎn)講了覺(jué)知力和平等心，這是內(nèi)觀主要培養(yǎng)的兩種能力，沒(méi)有覺(jué)知力，你無(wú)法覺(jué)知到各種感受，你就無(wú)法觀察感受；沒(méi)有平等心，你就無(wú)法客觀觀察，失去平衡，產(chǎn)生更惡劣情緒和感受，和內(nèi)觀背道而馳。保持平等心，不僅是一種能力，更是一種信念，需要植入自己的意識(shí)中。

覺(jué)知力是一種能力。如何提高覺(jué)知力是非常重要的？

其實(shí)，在這十天課程中，就是提高覺(jué)知力的過(guò)程。

第一，從八戒開(kāi)始。你開(kāi)始了有節(jié)制，簡(jiǎn)單的素食生活，你身體開(kāi)始輕盈了，就開(kāi)始有覺(jué)有知的狀態(tài)了，這是一個(gè)基礎(chǔ)。

第二，觀呼吸。 觀呼吸是訓(xùn)練你的專(zhuān)注力和定力的，你的雜念會(huì)越來(lái)越少，你的覺(jué)知力就隨之提升。

第三，觀感受。你觀察感受越專(zhuān)注，越能去除你身心的不凈雜染，化解各種業(yè)力，你的身心就流動(dòng)、輕安起來(lái)了，覺(jué)知力也就不斷增強(qiáng)，所以，觀感受同樣提升覺(jué)知力，同樣覺(jué)知力越好，觀感受效果也越好，這是一個(gè)相互促進(jìn)的過(guò)程。

平等心是一種信念，每當(dāng)不良情緒，或良好情緒產(chǎn)生，或者好的感受和不好的感受生產(chǎn)時(shí)，你都要警覺(jué)的發(fā)現(xiàn)和觀察，自己的心是否是平衡的，平穩(wěn)的，平靜的。平等心是客觀的，不被各種習(xí)性反應(yīng)帶走，不分別，不評(píng)判，不執(zhí)著。

平等心也是一種能力。一旦平等心是你對(duì)外界刺激的主要的習(xí)性反應(yīng)，你就成功了，自由了。內(nèi)觀就是用平等心去化解和取代那些潛意識(shí)里的習(xí)性反應(yīng)，只有平等心的情況下，我們才能依據(jù)和尊重自然法則行事。無(wú)論發(fā)生什么事情，都不會(huì)被違背內(nèi)心，違背自然法則的。所以，擁有了平等心的能力，并且保持平衡，平穩(wěn)，你就得了大自在了，就是成了觀自在菩薩了，就是覺(jué)悟者。

什么是平等心？

對(duì)身體產(chǎn)生感受不起習(xí)性反應(yīng)（感受和情緒）。對(duì)感受產(chǎn)生了貪戀或嗔恨，產(chǎn)生分別心，區(qū)分好壞；情緒變得積極或消，都是不平等心的表現(xiàn)。

如果有了情緒、感受等習(xí)性反映，能覺(jué)知，觀察感受，即放下，得到釋放；

嚴(yán)重了，暫停觀察感受，開(kāi)始觀呼吸，等情緒消失，繼續(xù)內(nèi)觀；

出現(xiàn)更嚴(yán)重情況，感受和情緒非常激烈，失衡，要停止內(nèi)觀，休息一下，或者室外走一走，放松一下，不要勉強(qiáng)觀感受了。因?yàn)橛^感受是必須在平等心的條件下進(jìn)行的，如果心嚴(yán)重失衡，起了負(fù)面情緒，繼續(xù)內(nèi)觀只能讓自己進(jìn)入一種修行的誤區(qū)，產(chǎn)生新的痛苦。

有些修習(xí)內(nèi)觀的人心力較弱，而自我期望高，或和別人攀比，或追求各種好的感受，一旦好的感受消失，就不接受，產(chǎn)生負(fù)面情緒等，這些情況都是修行的魔境，必須在助理老師的指導(dǎo)下，或者自己不斷學(xué)習(xí)正法和正確的技巧，讓自己走在正確的道路上。

某種意義上說(shuō)，內(nèi)觀者對(duì)不好的感受和情緒都比較能容易接受的，因?yàn)槭亲约褐鲃?dòng)來(lái)到內(nèi)觀中心的，就是為了消除某種身心的煩惱和苦痛的；相反，對(duì)好的感受容易產(chǎn)生貪戀，而且不易覺(jué)察到，反而成為障礙。

平等心訓(xùn)練過(guò)程，可以先放下不好的感受和情緒，再放下好的感受和情緒，最后回到中道。

從今天開(kāi)始覺(jué)察對(duì)好的感受的貪戀，開(kāi)始覺(jué)察、放下。

當(dāng)我保持一動(dòng)不動(dòng)的專(zhuān)注的觀察某一位置的感受的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)身體其他位置的感受也消融了，比如胃脹弱了，呃逆自然就不能發(fā)生了。

持戒是最好的護(hù)法；能定是最好的生命形式；有慧是最好的生活方式。

葛印卡老師每天不斷的強(qiáng)調(diào)：修好三顆心，其實(shí)就是修好三學(xué)，戒定慧。

平靜平穩(wěn)的心是戒 ；警覺(jué)專(zhuān)注的心是定；平衡平等的心是慧，最后三心歸一，純凈的心，就成功了。

內(nèi)觀中心提供小觀房，有2平米左右的小屋子，門(mén)上只留了一個(gè)小圓孔，透過(guò)一點(diǎn)光，像牢房里面的小號(hào)。其實(shí)內(nèi)觀課程就是進(jìn)了牢獄，10天不許說(shuō)話，不許和任何接觸，只是每個(gè)人都是自愿進(jìn)來(lái)的，自己對(duì)自己的身心進(jìn)行一次深入的手術(shù)，是自我療愈的過(guò)程。

小觀房附近有發(fā)動(dòng)機(jī)聲音，略有點(diǎn)吵，而且比較熱，我在小觀房打坐幾次后，就在寢室里進(jìn)修了。寢室非常祥和安靜，床是硬板的，把被子疊一下，坐在上面很舒適，像禪坐一樣的，窗簾一拉，就開(kāi)始安靜的內(nèi)觀。除了共修時(shí)間，有些時(shí)間可以在寢室，或小觀房里面修行的，學(xué)員都非常自律，每個(gè)人都珍惜每一分鐘用功修行。我選擇在房間進(jìn)修，還有一個(gè)原因，有些輕微的鼻炎，經(jīng)常擤鼻涕，如果在大禪堂，有些影響他人的修行。不過(guò)狀態(tài)好的時(shí)，也盡量去大禪堂里面修行，修行的氣場(chǎng)和氛圍更好。

呃逆是一種堅(jiān)硬粗重的感受。

許多修行人都可能有呃逆反應(yīng)，有的很快消失，有的會(huì)很?chē)?yán)重。我的呃逆有10年的歷史，是剛開(kāi)始學(xué)習(xí)打坐的時(shí)形成的，曾經(jīng)有幾年非常嚴(yán)重，后來(lái)參加內(nèi)觀課程后得道了療愈，程度越來(lái)越弱了，平時(shí)生活中很少發(fā)生了。這次內(nèi)觀又有些反應(yīng)了，反應(yīng)比較弱，說(shuō)明某一種習(xí)性反應(yīng)一旦形成不是很容易消除的，會(huì)反復(fù)出現(xiàn)，就是好了，還有可能有復(fù)發(fā)，這就是無(wú)常法則。

為何呃逆會(huì)不好處理呢？呃逆反應(yīng)機(jī)理：首先是胃部不舒服，胃脹，胃寒，氣息下不去，就向上走，人體健康的狀態(tài)是氣息向下走的，腸胃里面的氣息憋得難受，從口腔排出來(lái)，會(huì)立即感受到一種短暫的舒服，雖然長(zhǎng)期的呃逆讓人非常困擾，可還是控制不住的呃逆出來(lái)。當(dāng)呃逆要產(chǎn)生的時(shí)候，從胃脹、胸部、食道以及喉部等部位的神級(jí)和肌肉的一系列反應(yīng)產(chǎn)生的，氣便呃逆出來(lái)，可以享受一下短暫的舒服。久而久之之，這種肌肉，意識(shí)的加戲行為，產(chǎn)生了非常頑固的神經(jīng)條件反射，會(huì)導(dǎo)致呃逆越來(lái)越嚴(yán)重，變成一種嚴(yán)重的困擾，影響健康。

我在內(nèi)觀的時(shí)，首先要警覺(jué)的發(fā)現(xiàn)胃部的反應(yīng)，如開(kāi)始有些胃脹，馬上把注意力集中在胃部，讓呼吸平穩(wěn)，觀察胃部、食道、喉部和口腔等相關(guān)的肌肉反應(yīng)和各種感受，這樣如實(shí)的觀察，觀察著，不起貪戀呃逆的舒服感受，觀察一會(huì)兒，胃脹就像泄氣的皮球，自己癟了，或者從下面排氣出去。上次內(nèi)觀就是對(duì)呃逆進(jìn)行了重點(diǎn)觀察，基本就沒(méi)有了。這次繼續(xù)警覺(jué)的觀察呃逆，其強(qiáng)度越來(lái)越小了。

晚餐后，肚子一直在動(dòng)，鳴叫不止。

自己有時(shí)感到疲憊，尤其1小時(shí)堅(jiān)定的內(nèi)觀，不許換姿勢(shì)，不許睜眼，不許動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生抵觸情緒，害怕上課的鐘聲響起，實(shí)際上是一種不平等心。我開(kāi)始有所覺(jué)察這種情緒后，我開(kāi)始不斷的強(qiáng)化以下信念：一切都是OK的，該開(kāi)始就開(kāi)始，該結(jié)束就結(jié)束，痛苦就是痛苦，快樂(lè)就是快樂(lè)，都是允許的，安住當(dāng)下就好了。建立這樣信念對(duì)自己接受不好的感受很有幫助的。因?yàn)閮?nèi)觀共修1小時(shí)是一個(gè)事件，我的思維會(huì)對(duì)它進(jìn)行不同的解讀，或者抗拒，或者接受，而影響我思維的是思想，信念，這就是為什么要學(xué)習(xí)正法，在內(nèi)心植入正見(jiàn)是非常重要的。

內(nèi)觀是一種非常好的美容方式。

這幾年堅(jiān)持內(nèi)觀，基本上秋冬很少用潤(rùn)膚露，皮膚也保持滋潤(rùn)，今年因?yàn)橐咔樵?，而且最近半年自己平時(shí)每天1小時(shí)內(nèi)觀也不能完全堅(jiān)持，有些懈怠了，皮膚才變得干燥、粗糙的。內(nèi)觀的前三天手是有些浮腫、粗糙、干燥。第四天內(nèi)觀日下來(lái)2小時(shí)內(nèi)觀下課后，發(fā)現(xiàn)手瘦了一圈，皮膚變得滋潤(rùn)光滑。

晚課開(kāi)示：

你不是對(duì)某一種事物上癮，是對(duì)此事物引發(fā)的感受上癮。

這句話用ABC法則來(lái)解釋是非常有道理的，發(fā)生了一事件，我們會(huì)對(duì)其進(jìn)行解讀（思考和評(píng)判），然后產(chǎn)生好的，或不好的感受（情緒）。問(wèn)題在于人們對(duì)好的感受上癮是可以理解的；事實(shí)上，人們對(duì)不好的感受也是上癮的，因?yàn)槟闫鹆肃梁薜男睦?，就變成一種對(duì)痛苦上癮的習(xí)性反應(yīng)。潛意識(shí)里面對(duì)好的感受和不好的感受是沒(méi)有分別的，都會(huì)執(zhí)著，自動(dòng)產(chǎn)生反應(yīng)，形成上癮。

你對(duì)感受或情緒上癮是最大的問(wèn)題。內(nèi)觀就是要以平等心觀察感受，才能化解所有的感受和情緒，讓其消融，脫離它們的控制，你就逐漸自由了。

葛印卡老師講了個(gè)故事，很精彩：

三個(gè)孩子分別去打油，中途回來(lái)跌倒了，油撒了一半，回來(lái)見(jiàn)到媽媽的反應(yīng)分別是：

l 老大，丟了半瓶油，哭泣，自責(zé)，負(fù)面思維；

l 老二，還有半瓶油，我保住了半瓶油，高興，積極思維；

l 老三，我知道還有半瓶油，沒(méi)有鬧情緒，承認(rèn)損失，承諾在天黑前，我會(huì)去工作，在天黑賺回半瓶油，保證全家有油吃，這是內(nèi)觀思維。

內(nèi)觀思維就是接受所有已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，不論好，還是不好，都不起貪戀和嗔恨之心，采取恰當(dāng)?shù)拇胧┤シe極處理。

學(xué)習(xí)內(nèi)觀后，無(wú)論生活，生命中發(fā)生了什么，一切都是OK的，一切都是允許的，接受即解脫，埋怨、生氣傷害最深的是自己。

第七天，2020年12月9日，陰天，無(wú)風(fēng)

上午，感覺(jué)昏沉，幾個(gè)大念頭（事件）反復(fù)出現(xiàn)，糾纏不休，弄得我心煩意亂，甚至產(chǎn)生了厭煩情緒，影響了內(nèi)觀正常進(jìn)行，我就去戶外走了一會(huì)兒，放松了一下，繼續(xù)內(nèi)觀。

中午我決定向助理老師請(qǐng)教，怎么處理大念頭反復(fù)糾纏？

助理老師指導(dǎo)：是好事，要?dú)g迎，不要抗拒，因?yàn)闈撘庾R(shí)浮出來(lái)了，苦惱出來(lái)了，看看當(dāng)念頭產(chǎn)生的時(shí)候，身體哪個(gè)部位感受比較強(qiáng)烈，或在觀察到哪個(gè)位置的時(shí)，念頭反復(fù)出現(xiàn)，可以重點(diǎn)觀察這個(gè)位置，因?yàn)檫@個(gè)位置的感受和念頭有關(guān)系；或者觀呼吸，加重呼吸；或適當(dāng)憋氣幾十秒，讓感受出來(lái)；再不行，就停下來(lái)，休息一會(huì)，或出去走走，放松一下，再繼續(xù)。

在一步步觀察感受的時(shí)，如果有較為明顯的一個(gè)感受，比如癢，痛，跳動(dòng)等，可以停留一會(huì)兒，觀察感受的升起、滅去，升起、滅去。這是觀察無(wú)常的最好時(shí)機(jī)，助理老師指出的這一點(diǎn)對(duì)我還是很有啟發(fā)的，我前面提到的觀察鼻子發(fā)癢的過(guò)程，就是觀察癢的這個(gè)感受的升起滅去的過(guò)程，以徹知無(wú)常，從而提升了平等心。

排氣（放屁）：禪堂內(nèi)經(jīng)常聽(tīng)到排氣聲音，有強(qiáng)的，弱的，時(shí)間有長(zhǎng)的，短的，有時(shí)能此起彼伏，熱鬧的很。排氣會(huì)帶來(lái)一種舒適感，所以，當(dāng)氣要排出時(shí)，意識(shí)上就會(huì)期望它快點(diǎn)出來(lái)，會(huì)用力（相關(guān)神經(jīng)和肌肉會(huì)緊縮）排氣，其實(shí)，這也是一種不平等心的表現(xiàn)，變成一種貪戀，是一種習(xí)性反應(yīng)。我嘗試著，氣開(kāi)始產(chǎn)生的時(shí)候，不去用力，放松，靜靜觀察相關(guān)部位，發(fā)現(xiàn)它自己會(huì)悄然消逝，排氣聲幾乎沒(méi)有，時(shí)間也很短。

今天明顯的覺(jué)察力進(jìn)入身體的更深層了，肌肉里面有一些酸痛的感受出來(lái)了；前幾天沒(méi)有感受的位置也開(kāi)始出現(xiàn)感受了，比如右側(cè)的大腿。

對(duì)感受不產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，當(dāng)下業(yè)力就停止了。

不斷的深入觀察感受，就是不斷的釋放以前積累的業(yè)力，達(dá)到全身細(xì)微振動(dòng)的，保持輕松愉悅的感受，就是進(jìn)入內(nèi)觀良好身心狀況了。

一切都在變化著，何必執(zhí)著；

一切當(dāng)下發(fā)生的都是允許的，何必嗔恨；

一切自然發(fā)生了，不久自然會(huì)消失的，何必較勁。

開(kāi)示：葛印卡老師講到你學(xué)習(xí)了內(nèi)觀，可以應(yīng)付很多情況。比如你失眠了，失眠本身沒(méi)什么，只是一種身體狀況，來(lái)了，走了，很正常?？墒鞘叩娜藶槭裁幢皇呃_，是因?yàn)槟愫ε率弑仁弑旧砀鼑?yán)重，也就是你對(duì)失眠的恐懼讓失眠的習(xí)性反應(yīng)更嚴(yán)重了。修習(xí)了內(nèi)觀，如果發(fā)生失眠，就是可以利用失眠的時(shí)間內(nèi)觀，觀察感受一會(huì)兒，很快也許就入睡了，沒(méi)有入睡也沒(méi)有關(guān)系，內(nèi)觀比深度睡眠還好，內(nèi)觀1小時(shí)相當(dāng)于睡了幾個(gè)小時(shí)，白天你會(huì)變得非常的精力充沛的。總之意識(shí)上接受失眠，不抗拒，不害怕，如實(shí)觀察，失眠自然的來(lái)，也會(huì)自然的去，一起都是無(wú)常的。我?guī)资甑氖叩?，有時(shí)非常嚴(yán)重，自從內(nèi)觀后，我就是如此處理的，失眠基本消失了；偶爾失眠或者晚上經(jīng)常睡得不好，早晨起來(lái)身體不舒服，每天早晨1小時(shí)內(nèi)觀后，自己就變得非常輕松和精力充沛了，所以，有內(nèi)觀是解決失眠非常好的方式，把失眠變成內(nèi)觀的機(jī)會(huì)，讓自己更加精進(jìn)了，收益更多。葛印卡老師也是因?yàn)槟贻p時(shí)頑固的偏頭痛，去世界各地治理都無(wú)效，需要每天吃嗎啡度日，就是參加內(nèi)觀課程后得到徹底的根治，他因此走上了弘揚(yáng)內(nèi)觀禪修的事業(yè)上，讓這種方式利益全世界更多深陷各種身心病痛的人，解脫煩惱和痛苦。

第八天，2020年12月10日，晴天，微風(fēng)

今天念頭又大又長(zhǎng)，糾纏不清，被念頭帶走了，由于注意集中到念頭里面的各種情節(jié)，細(xì)節(jié)，有的已經(jīng)發(fā)生，還有沒(méi)有發(fā)生的，很容易跑走很長(zhǎng)時(shí)間才發(fā)覺(jué)，后來(lái)實(shí)在疲憊不堪，干脆觀呼吸為主了，才好了一些。

用注意力和覺(jué)知力訓(xùn)練平等心，在平等心下觀察無(wú)常，這兩點(diǎn)是相互的，都非常重要。在無(wú)法保持平等心的時(shí)，要觀呼吸或休息一下，等平靜、平穩(wěn)后才能繼續(xù)觀感受。

南懷瑾老師也特別重視修安那般那（觀呼吸）法門(mén)，他也講到12緣起要從感受破無(wú)名，但是缺少葛印卡禪修課程的嚴(yán)謹(jǐn)操作流程和技巧，或者我只是從他的書(shū)籍中學(xué)習(xí)一直不得要領(lǐng)吧。

上午，內(nèi)觀中產(chǎn)生了不少的情緒，不平等心出現(xiàn)了：對(duì)堅(jiān)定的1小時(shí)共修產(chǎn)生了畏難情緒；被幾個(gè)大的念頭糾反復(fù)出現(xiàn)干擾，有些煩躁；對(duì)某些念頭產(chǎn)生嗔恨之心；身體某些部位出現(xiàn)厭倦疲憊的感受等。

下午，1小時(shí)共修，單盤(pán)，非常的艱難，雙腿酸脹難忍，后來(lái)把注意力集中在雙腿粗重的感受上，進(jìn)行局部重點(diǎn)觀察，還算能堅(jiān)持到最后。一小時(shí)共修，10天，每天三次，一共30次，時(shí)而容易，時(shí)而艱難，起起伏伏，無(wú)常、無(wú)常，真是無(wú)常。

保持警覺(jué)專(zhuān)注的心，就是覺(jué)知力。

雖然禪修過(guò)程中有各種雜念干擾，各種感受和情緒出來(lái)，自己的覺(jué)知力明顯提升了。覺(jué)察到平等心失衡，就觀呼吸提高覺(jué)知力，等心平靜了，再繼續(xù)觀感受。觀呼吸是提升覺(jué)知力的重要工具，一旦發(fā)現(xiàn)不平等心出現(xiàn)就及時(shí)觀呼吸，會(huì)使自己盡快恢復(fù)平靜平穩(wěn)，有覺(jué)有知的狀態(tài)。

在平等心的情況下，做任何事情都是正確的選擇，是自己自由做出的選擇，即便出現(xiàn)不好結(jié)果，那也是因緣所致，都是可以接受的。因此，內(nèi)觀就是通往自由解脫的人生之路，內(nèi)觀是一葉小舟，是解脫的方法，自己努力劃過(guò)去，就可以進(jìn)入自由的彼岸。

內(nèi)觀強(qiáng)調(diào)感受（色身），所有業(yè)力都會(huì)在色身中進(jìn)行積累，以各種感受形式累積和存儲(chǔ)。觀察感受，讓平等心思維注入進(jìn)去，釋放各種業(yè)力，讓色身消融、流動(dòng)起來(lái)。內(nèi)觀是通過(guò)唯物的色身來(lái)消除唯心（心）的各種不凈染污，把身體從外到里弄干凈了，那么心也就純凈了。所以，色即是空，空即是色，色不異空，空不異色，《心經(jīng)》講的就是這個(gè)原理。就是我們必須借助肉身去除心里的不凈煩惱。

晚課開(kāi)示：堅(jiān)持內(nèi)觀可以不斷提升覺(jué)知、愛(ài)和慈悲，能夠化解外道的侵犯，能安享當(dāng)下的幸福和快樂(lè)。

潛意識(shí)對(duì)各種刺激都會(huì)接受，而且產(chǎn)生各種反應(yīng)和感受，并積累下來(lái)，許多是意識(shí)里面沒(méi)有覺(jué)察的。比如你睡著了，蚊子叮了你一口，你的潛意識(shí)會(huì)產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，產(chǎn)生嗔恨感受，此刻而你的意識(shí)是一無(wú)所知的。

在內(nèi)觀課程中，不說(shuō)話，斬?cái)嗨酝獠看碳?，只有?nèi)觀者一件事，你的意識(shí)中完全聚焦到內(nèi)觀這一件事上了，這樣潛意識(shí)就可以不斷的浮現(xiàn)出來(lái)，你通過(guò)觀察感受，把這些潛意識(shí)所產(chǎn)生的感受釋放出來(lái)，化解消融掉，就是去除業(yè)力；否則，具有負(fù)能量的潛意識(shí)不斷累加，就形成了各種壓力，在某些時(shí)刻對(duì)你的身心造成各種傷害，形成身心病痛之苦。

第九天，2020年12月11日，大霧

內(nèi)觀修行成長(zhǎng)和成就階段

第一境界，粗重堅(jiān)硬，或無(wú)感受

特點(diǎn)：身體大多是非常粗重堅(jiān)硬的感受，如胸痛，呃逆，或者某個(gè)較大的區(qū)域沒(méi)有任何感受。

對(duì)治方法：按照基礎(chǔ)流程觀，一小塊一小塊，從頭到腳，從腳到頭。適當(dāng)針對(duì)粗重感受的區(qū)域，停留幾分鐘，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的觀察，把這些區(qū)域在細(xì)分出一小塊一小塊，按照一定次序觀察。

第二境界、大部分是流動(dòng)的感受，少部分粗重的感受

這是身體中堅(jiān)硬粗重的感受比較少了，大部分可以流動(dòng)起來(lái)。

對(duì)治：可以對(duì)稱(chēng)觀，電掃觀，基礎(chǔ)流程觀，交叉進(jìn)行。對(duì)明顯的具體感受可以停留一下，觀察其生滅的過(guò)程，這是非常好的觀無(wú)常的機(jī)會(huì)，煩惱就是菩提，煩惱是修菩提心的工具。

煩惱化菩提

要想解脫痛苦

你必須回到痛苦這艘船

去接受它、面對(duì)它

不去討厭，不去嗔恨

看著它來(lái)，看著它在，看著它去

痛苦只是痛苦，它有它的生命過(guò)程

我就是我，我有我的自由選擇

當(dāng)你遇到明顯的感受，如酸麻脹痛等，不那么堅(jiān)硬，也不那么微弱，而是在幾個(gè)呼吸間，或者幾分鐘內(nèi)你就能覺(jué)察到它升起、滅去的過(guò)程，這樣的感受是最好的修行工具。這個(gè)階段是提升平等心和智慧非常好的機(jī)會(huì)，沒(méi)有感受或者太堅(jiān)硬，你是不好觀察和體驗(yàn)到生滅無(wú)常的規(guī)律的。

第三境界，全身精細(xì)流動(dòng)的感受為主

這時(shí)你全身大多數(shù)是細(xì)微的感受，是振動(dòng)和流動(dòng)的，還有一些明顯的感受不斷的出來(lái)。

對(duì)治：你在電掃，對(duì)稱(chēng)觀幾次后，還是回到基礎(chǔ)流程，抓住一些明顯的感受停留幾分鐘觀察無(wú)常。

第四境界，深層感受觀察

身體表面已經(jīng)很少有明顯的感受了，都是精細(xì)流動(dòng)的感受，你可以流暢的電掃。這時(shí)你可以把注意力穿刺到你身體內(nèi)部的組織，去探尋更深層次的感受，可以把注意力進(jìn)入你的肌肉、組織和脊髓，去覺(jué)察感受?？赡軡撘庾R(shí)更大，粗重的感受會(huì)浮出來(lái)，又出現(xiàn)在皮膚表層，這時(shí)保持平等心，繼續(xù)觀察這些明顯的或粗重的感受；要警覺(jué)自己是否對(duì)流動(dòng)感受的失去，產(chǎn)生了貪戀和嗔恨之心。要保持警覺(jué)，保持平等心，還要回到基礎(chǔ)流程去觀察，直到感受消失，回到精細(xì)流動(dòng)的狀況。

第五境界：色身完全的消融

身體內(nèi)外的煩惱都出來(lái)了，不凈煩惱已經(jīng)隨著感受徹底的全面的釋放掉了，色身從內(nèi)到外都是極微粒子在跳動(dòng)、順暢流動(dòng)，電掃從內(nèi)向外，從外向內(nèi)，完全沒(méi)有障礙，是完全流動(dòng)的。你的平等心非常堅(jiān)固，你的覺(jué)知力超強(qiáng)大，你完全進(jìn)入平靜平穩(wěn)的狀態(tài)，你保持著愛(ài)，和諧和慈悲，你此刻已經(jīng)達(dá)到覺(jué)悟者的境界。這時(shí)生活各種問(wèn)題依然發(fā)生，已經(jīng)無(wú)法影響你，你是非常自由的人，你完全有覺(jué)知的踐行著自然法則，發(fā)生任何情況你都可以有覺(jué)知的觀察，去處理，用平等心和慈悲去關(guān)照它，一切都可以自然的發(fā)生和消失，沒(méi)有任何偏執(zhí)。此刻你的已經(jīng)擁有圓滿的智慧了。

檢驗(yàn)修行程度的方法：是否達(dá)到了超精細(xì)的消融狀態(tài)，在日?；顒?dòng)中，不經(jīng)意的把注意力放在身體的任何一個(gè)部位，小指甲那么大的位置，觀察一下是否能感受到細(xì)微的振動(dòng)，如果沒(méi)有，就是沒(méi)有達(dá)到第五境界。

在維摩詰經(jīng)里有個(gè)場(chǎng)景，天女散花，落在了天龍八部，阿羅漢等身上會(huì)粘住一些花瓣，只有佛和菩薩不留任何花瓣，所以，佛和菩薩才是真正解脫的，不受任何染污，無(wú)論好，或者壞。

佛陀??！

放下對(duì)他人的嗔恨是對(duì)自己最大的好，是一條真理

讓我如何相信呢？畢竟他曾經(jīng)傷害了我，還一笑而過(guò)

是的，他曾經(jīng)傷害過(guò)你，那只是“曾經(jīng)”，只有一次，而你一次、又一次的回顧那個(gè)過(guò)程，就是一次、又次對(duì)自己的重復(fù)傷害

接受它，放下它，你就自由快樂(lè)了

人生寶貴而短暫

何不選擇自由，去感受快樂(lè)

自己相信美好，活得就美好

無(wú)論面臨如何不公、不幸，都不要忽視生命的真正意義：是愛(ài)與慈悲，是快樂(lè)與和諧，這是自然法則賦予生命的最原始的動(dòng)機(jī)。

在任何活動(dòng)中，如果覺(jué)察到自身有些不良感受，或情緒，說(shuō)明此刻你的心不平等了，要警覺(jué)的告訴自己，停一下，STOP！??！，哪怕停下來(lái)幾秒鐘，或幾分鐘，你快速掃描一下全身感受，觀察一下，或者把注意力放在明顯的感受位置，觀察一會(huì)兒，感受和情緒就可以在當(dāng)下減弱、釋放掉，讓你重新進(jìn)入平靜、平穩(wěn)、平衡、平等的心境。

這在生活中非常重要，修習(xí)內(nèi)觀后，我基本具有這種覺(jué)察能力，隨時(shí)觀察感受，等情緒穩(wěn)定后，選擇做什么都是OK的，結(jié)果可能好，也可能壞，我都會(huì)接受，不會(huì)造成其他的負(fù)面影響了。

放過(guò)他人，是最大的善待自己！

訓(xùn)練戒，要從小事做起，少吃一點(diǎn)，少拿一點(diǎn)，少用一點(diǎn)。。。挺好的

安靜的禪堂：

此次都是舊生參加，學(xué)員都有過(guò)幾次10日課的經(jīng)歷了，甚至很多年的內(nèi)觀經(jīng)驗(yàn)了。課程開(kāi)始的前幾天，禪堂內(nèi)有各種聲音，移動(dòng)，咳嗽，打嗝，放屁。。。還是接連不斷的發(fā)生。而在第五天以后，許多人明顯有定力了，各種聲音逐漸減少，減弱了，接近100人在一個(gè)空間里，有時(shí)，竟然一點(diǎn)聲音都沒(méi)有，也許是1分鐘，也許是10分鐘，如此安靜，靜的有點(diǎn)讓人不相信，只是窗外傳來(lái)的很弱的風(fēng)聲，鳥(niǎo)鳴聲，顯得禪堂更加寂靜，此時(shí)此刻，感覺(jué)如此美好，如此和諧，明顯感到了寧?kù)o的美，感受到大家都在精進(jìn)的修行，進(jìn)步。十天里，只是默默的觀察自己的身體及感受，而成果如此的明顯，生理和心理的收益很多。

下午，自修，有些煩躁，念頭不斷。

修行的最后一關(guān)就是生死觀。如何面對(duì)死亡，是修行的重要的目的之一，用中國(guó)傳統(tǒng)理念是善始善終，無(wú)疾而終。佛法認(rèn)為臨死最后一念是非常重要，以安詳?shù)男膽B(tài)離開(kāi)是最佳的。

修行倒數(shù)第二關(guān)就是情欲，我們是欲界眾生，從男女之情，海底輪徹底解脫，才能擺脫情欲的困擾，達(dá)到自由的彼岸。

倒數(shù)第三關(guān)，是關(guān)系，各種關(guān)系即是煩惱的來(lái)源，也是修行的道場(chǎng)。修行的是一切都要面對(duì)和接受，如何勇敢，坦然，微笑面對(duì)所有的人際關(guān)系，真誠(chéng)的處理是非常重要的。

開(kāi)示：內(nèi)觀是生活的藝術(shù)，這是葛印卡內(nèi)觀的主要思想。今天的開(kāi)示是為課后回到生活中做指導(dǎo)，在內(nèi)觀中心特殊的環(huán)境中，收益很大，回到現(xiàn)實(shí)生活中會(huì)面臨很多的變化和挑戰(zhàn)，還是升起各種習(xí)性反應(yīng)，產(chǎn)生各種不好的感受和情緒。在生活中堅(jiān)持內(nèi)觀，用內(nèi)觀思維去觀察生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣事件再發(fā)生，產(chǎn)生的情緒的強(qiáng)度越來(lái)越小，時(shí)間越來(lái)越短了，比如，我憤怒的習(xí)性反應(yīng)，在今年得到根治，以前類(lèi)似的讓我憤怒的情景都不會(huì)引發(fā)我憤怒了，在一年的時(shí)間里我處理的憤怒就是覺(jué)察，觀察，釋放，憤怒的強(qiáng)度越來(lái)越弱，爆發(fā)的時(shí)間也越來(lái)越短了，所以覺(jué)察即是放下和化解。

當(dāng)不良情緒發(fā)生，可以用內(nèi)觀方式去處理：

1、 覺(jué)察到：呼吸急促，不愉悅的感受，不良情緒

2、 暫停：觀察呼吸，觀察不良感受、情緒

3、 釋放：情緒得到接納和釋放，回歸平靜

我自己植入一些“信念”，對(duì)于化解情緒非常重要的比如：

1、 一切（人和事情）都是OK的。

2、 一切發(fā)生都是允許的。

3、 我可以自私，我要先真正的愛(ài)自己，要學(xué)會(huì)正確的愛(ài)自己。

4、 我決定不被情緒綁架，不被習(xí)性反應(yīng)控制，自己不加戲。

5、 我允許自己成為快樂(lè)的人，成為自由的人、成為幸福的人

6、 我是有價(jià)值的人，我的人生有意義。

7、 面對(duì)問(wèn)題，覺(jué)知，觀察，釋放、一切都會(huì)好起來(lái)

8、 我相信對(duì)一件事情的理解都是多元化的，每個(gè)人都有不一樣的解讀

講了十度波羅蜜，是內(nèi)觀者的良好特質(zhì)，在生活中不斷加強(qiáng)和積累，是福德，在你最需要的時(shí)候會(huì)幫助你。

第十天，2020年12月12日，晴天，無(wú)風(fēng)

9-10點(diǎn)，開(kāi)示：傳授慈悲觀，分享給一切眾生，然后解除禁語(yǔ)，發(fā)放手機(jī)。最后一天可以學(xué)員之間交流，目的是適應(yīng)一下明天回到現(xiàn)實(shí)生活場(chǎng)景中，避免突然回到原來(lái)的人事環(huán)境中，因?yàn)閷W(xué)習(xí)了內(nèi)觀，可能會(huì)產(chǎn)生很多評(píng)價(jià)，會(huì)看不慣很多人和事，那就是一種禪修病，很多修佛的人有這種毛病。慈悲觀就是把修行的成效和良好感受回向給眾生，讓自己帶著愛(ài)和慈悲回到現(xiàn)實(shí)生活中。

課程設(shè)計(jì)邏輯及時(shí)間安排：

1-3天，觀呼吸：練習(xí)定力，心系一緣，為觀感受奠定基礎(chǔ)。

4-9天，觀感受：練習(xí)慧力，觀察感受，解脫煩惱，提升智慧，獲得自由。

10天，慈悲觀：回向給眾生，過(guò)和諧快樂(lè)的生活。

課程設(shè)計(jì)是科學(xué)的，針對(duì)學(xué)員禪修過(guò)程中發(fā)生的各種心理變化給出結(jié)構(gòu)化治理，符合人性；從戒、定、慧到慈悲的流程，禪修過(guò)程完全符合佛法和佛理，也符合修行者大心理和生理變化，是非常正確的、科學(xué)的路徑。

慈悲觀是在每次內(nèi)觀后，放松一下身體，自己感受到身心愉悅，才適合做慈悲觀；如果你打坐情況不理想，情緒很大，不要做慈悲觀，因?yàn)橹挥凶约耗芨惺艿搅舜缺瑦?ài)和快樂(lè)的時(shí)候，真誠(chéng)的分享給眾生，才是正確的慈悲觀。

慈、悲、舍，產(chǎn)生喜，我認(rèn)為慈、悲、舍是行為方式，喜是成果。

我愿意從不滿，嗔恨和憤怒中得以解脫

我愿意升起愛(ài)、慈悲、和諧與快樂(lè)

我愿意向一切眾生分享我的功德，我的安詳、我的和諧

愿意一切眾生分享正法，正法，正法

愿一切眾生安詳，快樂(lè)

愿一切眾生得以解脫，解脫，解脫

我原諒，我原諒，原諒那些曾經(jīng)傷害我的人，無(wú)論從言語(yǔ)，身體和心念上，無(wú)論是有意的，還是無(wú)意的，無(wú)論是知道的，還是不知道的，我都原諒你們，原諒你們！

我請(qǐng)求原諒，請(qǐng)求原諒，請(qǐng)求那些曾被我傷害的人，無(wú)論從言語(yǔ)，身體和心念上，無(wú)論有意的，還是無(wú)意的，無(wú)論是知道的，還是不知道的，我都請(qǐng)求你們?cè)?，?qǐng)求你們?cè)彛?/p>

令已生惡不停止，令未生惡不生，這是自由覺(jué)悟的源泉；令已生善增長(zhǎng)，令未生善升起，這是愛(ài)與慈悲的源泉。

聽(tīng)葛印卡老師的梵文唱誦，會(huì)有微微的振動(dòng)，記得上次內(nèi)觀的時(shí)候，眼淚止不住的流，這次偶爾有些眼熱，但是還是很喜歡聽(tīng)老師的唱誦。

葛印卡老師的偉大和成功在于：慈悲的愿力，獨(dú)到的運(yùn)行模式，科學(xué)管理，領(lǐng)導(dǎo)魅力等

十日內(nèi)觀課程之后，自己需要修行的行動(dòng)計(jì)劃：

1、 每天早晚各一小時(shí)內(nèi)觀，最好固定位置和房間

2、 每年至少一次十日課程

3、 每周參加一天共修

4、 在生活中隨時(shí)進(jìn)行內(nèi)觀，有空時(shí)，可以從局部關(guān)起，利用零散時(shí)間用工

5、 如果發(fā)生不良情緒或感受，可以暫停，進(jìn)行10分鐘內(nèi)觀，讓自己迅速覺(jué)察不良感受的位置，讓情緒釋放

結(jié)束日，2020年12月13日，風(fēng)雪，風(fēng)大

一夜時(shí)間，氣溫驟降，風(fēng)很大，大風(fēng)過(guò)后，天晴，又陰天，又下雪。十天期間，天氣一直在變化，最能感受無(wú)常法則。

內(nèi)觀法就是生命之燈，生命之火，只要時(shí)時(shí)讓內(nèi)觀的意識(shí)和行為與自己相伴，無(wú)論發(fā)生多么不如意的事情，也可以有溫度，平靜，和諧的生活著。

內(nèi)觀是幸福的DNA，是可以激發(fā)生命無(wú)限潛能，把不凈煩惱去除，讓陽(yáng)光溫暖自己，照耀他人。

內(nèi)觀是從黑暗走向光明，從光明走向永恒的光明大道！

愿把所有的功德分享給一切眾生，讓一切眾生和諧、快樂(lè)和解脫！

2021年1月20日、庚子年、臘八