前言：

自己學(xué)習(xí)佛法、打坐禪修已經(jīng)十幾年了，各種佛經(jīng)讀了不少，不斷嘗試各種修行的方式，讀經(jīng)、念咒、打坐、觀呼吸等等，不亦樂乎。修佛有幾種人：一種是求佛祖保佑的，供佛，拜佛為主，這樣的人比比皆是，都是與佛做交易；一種是因?yàn)楦鞣N身心疾病和痛苦，求佛給解藥治病的，在醫(yī)生沒有辦法或?qū)崙?zhàn)沒錢醫(yī)治的情況下的選擇；還有一種基于信仰，真要立志成佛，而身體健康，天資聰穎，比如玄奘等，今人中很少見。大多以前兩者為主要動機(jī)吧。

我對佛教沒有太多興趣，佛在世的時候，也沒有佛教，那是后來者搞的營生，但是隨著對佛法研究越深，對佛陀越是尊敬，人在江湖飄哪能不挨刀，由于性格、生活習(xí)慣和工作等情況，自己一直有些亞健康讓自己非常難受，不堪其苦，比如長期的鼻炎、失眠、呃逆、胃寒、易怒、甚至有時焦慮和抑郁，這些感受都是長期的，中醫(yī)西醫(yī)都是沒有什么好的辦法的根治的，這是我學(xué)佛修禪的動機(jī)。

通過聞、思、修佛法很多年后，有些收獲，但是在真修實(shí)練上一直沒有名師指導(dǎo)，基本上走在自學(xué)的路子，盲修瞎練許多年，禪修效果不大，有時還誤入歧途。2017年開始接葛印卡內(nèi)觀禪修，修行才算走上了正軌，每年我至少會參加1次十天課程，或者2次，花多少時間，我都愿意，因?yàn)樗o我的修行帶來了科學(xué)的禪修方法，讓我收益很大。

通過這幾年的內(nèi)觀禪修，那些長期困擾我的亞健康問題基本都減弱或消失了，這是最直接的好處。

更重要的好處是當(dāng)我生命里有了內(nèi)觀思維和內(nèi)觀方式后，我面對現(xiàn)在和未來所以的身心問題都不可怕了，越來越應(yīng)對自如了，不那么糾結(jié)，焦慮，或者抗拒了。

內(nèi)觀是一種快樂的，幸福的，和諧的生命形式，與之相遇是緣分，也是福分，感恩佛陀留下了解脫之法，感謝葛印卡老師把它發(fā)揚(yáng)光大，造福眾生。

葛印卡內(nèi)觀課程相關(guān)事宜，見第一篇法工日記，或網(wǎng)上搜索“葛印卡內(nèi)觀”。

報到日，2020年12月3日，陰，有風(fēng)

進(jìn)入青島內(nèi)觀中心，立即感受到一種安靜祥和的氛圍，這是我第二次來這里，上次是2019年早春。

內(nèi)觀中心是前后兩個院子，中間是一樓是餐廳，二樓是大禪房，灰瓦白墻，典型的江南風(fēng)格，正南正北的坐落在膠東大地上。天氣陰冷，室內(nèi)卻非常溫暖祥和，法工的工作井然有序的進(jìn)行著，學(xué)員陸續(xù)來報道，晚飯后，就開始禁語，正式進(jìn)入內(nèi)觀課程了。

內(nèi)觀課程也收到疫情的嚴(yán)重影響，這是第一次啟動，只招募舊生。男生有33人，女生有50人左右，以往會有100多人的，整個禪堂都會坐滿，這次大家間隔的距離比較遠(yuǎn)些，保持一定距離。

據(jù)說有幾千人報名，這次被選中也是很幸運(yùn)和殊勝的，機(jī)會難得，下決心要好好利用這10天進(jìn)行精進(jìn)的修行。4年里第四次參加同樣的課程了，這次計(jì)劃像小白一樣嚴(yán)格按照課程的流程和指引進(jìn)行修行，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，這樣做效果最好。

晚課開示：每天晚上都有重要的開示講授法理，主要思想是心經(jīng)里面的內(nèi)容，但是和漢傳佛教的解讀有些不同，方式是聽葛印卡老師的錄音。今晚重點(diǎn)講的是皈依三寶，即皈依佛、皈依法、皈依僧，皈依佛就是學(xué)習(xí)佛品質(zhì)，皈依法就是學(xué)習(xí)佛理，皈依僧就是有葛印卡老師和助理老師做指導(dǎo)。同時葛印卡老師教授了觀呼吸的基本技巧。

做我附近的一位同修，呃逆比較厲害，明顯感覺到他一直在憋著，怕打擾別的同修。在內(nèi)觀禪堂上，呃逆是非常常見的一種反應(yīng)，我也是其中一個，我觀察呼吸一段時間后，也感覺呃逆要啟動了，這10天里解脫呃逆之苦也是一個主要的修行課題，這個毛病困擾我10年了，這兩年內(nèi)觀后才基本化解了，但是偶有反復(fù)。

第一天，2020年12月4日，晴天，大風(fēng)

昨天，有霧，有風(fēng)，很冷；今天晴天，陽光普照，風(fēng)很大，很冷。我的房間窗口正好朝向院子里，朝東，太陽能照進(jìn)屋里來。黃色的，綠黃相間的葉子在陽光下起舞，很好看；總有幾位不怕冷風(fēng)的同修在陽光下行禪，頭略前傾，旁若無人的按照自己的節(jié)奏慢慢行走著，他們在課間休息時間，仍然進(jìn)行精進(jìn)的修行。

內(nèi)觀課程的本質(zhì)就是給自己進(jìn)行一次心靈的手術(shù)，內(nèi)觀中心就是手術(shù)臺，不一樣的是自己是醫(yī)生，自己給自己手術(shù)。通過觀呼吸提高自己的注意力和覺知力，要讓自己的覺知更加敏銳，更加專注，能夠覺知到微細(xì)的呼吸和感受，前三天就是訓(xùn)練這把手術(shù)刀（注意力和覺知力），第四天才能用這把刀進(jìn)行觀感受，給自己心做手術(shù)，去除心的染污，各種貪嗔癡，各種妄念，各種業(yè)力等。

我們的心是瘋狂的。

它可以從一個念頭瞬間跳到一個完全沒有任何聯(lián)系的一個念頭，而且一個接一個的來，一個接一個的去，和瘋子思維是一樣的，只是瘋子把思維表現(xiàn)在行為上了。而正常人意識可以掌控行為，把念頭都壓在潛意識里了。觀呼吸開始后，逐漸的各種念頭出來了，有過去的，現(xiàn)在的，未來的，像是無數(shù)只蒼蠅在頭腦中亂舞。

當(dāng)你專注于呼吸的時候，總會被各種念頭帶走，產(chǎn)生干擾，無法專注于呼吸。這時重要的是覺知能力，一旦覺察到，就立即回到觀呼吸上，不要評判，不要產(chǎn)生任何負(fù)面的情緒，只是覺察，回到呼吸就好。堅(jiān)持下來，你的專注力和覺察力就會越來越高。用呼吸取代飛舞的念頭，就逐漸提高了定力，而定力產(chǎn)生慧力。六祖云：定慧等持。沒有定力就沒有慧力，沒有慧力也無法產(chǎn)生定力，一體兩面。以前讀了幾遍壇經(jīng)，以為懂了些，內(nèi)觀之后，才發(fā)現(xiàn)只有在自己身體里面用功驗(yàn)證，逐漸體驗(yàn)到什么是真正的定慧等持，從知道到得道。

開示：葛印卡老師講了十度波羅蜜，要在10天課程里，在這個美好的道場中，讓功德增加，讓心的污染去除，讓智慧和和諧不斷的增長，這是課程的基本目標(biāo)。

在禪堂最常見的幾種生理現(xiàn)象：呃逆，放屁，擤鼻涕，咳嗽等。這些現(xiàn)象是內(nèi)觀時，身體氣息開始調(diào)整，對存在問題或者疾病的情況的一種反應(yīng)，逐漸排出，化解，身心也就健康了。

餐食：內(nèi)觀中心過午不食，一天早午兩次餐飲，晚上只喝點(diǎn)檸檬水。我這次開始對吃飯內(nèi)觀，平時吃飯很快，這也是脾胃較弱的原因。第一，控制飯量，少取一點(diǎn)，因?yàn)楦某梢惶靸深D，以往三頓飯的習(xí)性反應(yīng)在起作用，總想多盛點(diǎn)，擔(dān)心晚上餓。課程雖然是早上4點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，實(shí)際上，只是坐著，幾乎沒有任何勞作和活動，能量消耗非常的少，吃多了反而影響修行，主要是克服想吃的欲望。第二，就是吃飯速度，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽。一口飯菜咀嚼20多下，再慢慢咽下去。同時，覺察吃飯時口腔內(nèi)部的感受和飯菜滋味，這樣堅(jiān)持了10天，真的很輕松，簡單的素食也有滋有味的，很香。

胃部出現(xiàn)寒涼，收縮感，可能是內(nèi)心壓力產(chǎn)生的反應(yīng)，我不起反應(yīng)，不加戲，只是接受和觀察它，讓它自然的來，自然的消失。雙盤打坐，平時一小時內(nèi)觀沒有問題，這里堅(jiān)持半小時就不行了，兩腿脹痛厲害，就要換姿勢。今天觀呼吸，念頭開始多起來了。這是觀呼吸的反應(yīng)，開始有定力，潛意識的各種念頭就出來了。

晚課開示：只是努力是不夠的，必須在正法（正確的觀呼吸方法，正確的法理）的指引下，才能高效的修行。

修行只有努力和精進(jìn)是不行的，有很多人努力修行了一輩子，沒有任何成就，為什么？因?yàn)闆]有按照正法去修行，正法就是正確的修行方法，比如觀呼吸和觀感受，要有正確的操作步驟和技巧，而且修行中你會遇到很多很多的障礙，你要能正確的處理和糾偏，或者有導(dǎo)師指導(dǎo)你一次次克服障礙；還要有佛法的作為理論指導(dǎo)，就是正見，還要有正確的思考方式，就是正思維；只有正見、正思維和正精進(jìn)，三者合一，才能高效的修行，成果豐碩。內(nèi)觀學(xué)員中有很多這樣的人，每年都來2-3次，很精進(jìn)，可是缺乏正見和正思維，修來修去，不僅沒有開慧，還留下了修行的諸多毛病。

好好利用這十天，這個道場，精進(jìn)的修行吧！

葛印卡老師總是這樣的殷切的，誠懇的呼吁著，激發(fā)我產(chǎn)生一種積極能量，參加多次內(nèi)觀課程，我越來越理解這些話語的力量和價值。

第二天，2020年12月5日，晴天，大風(fēng)

上午，昏沉很重，無數(shù)念頭亂飛，總是打斷觀呼吸，時有輕微的呃逆，觀察它，就減弱了，排氣很多，略舒暢些。

檢查觀呼吸進(jìn)度指導(dǎo)：有時上午，或者下午助理老師會集中檢查學(xué)員的進(jìn)度及發(fā)現(xiàn)問題，給予技巧上的指導(dǎo)。一次10個人左右，排成2排，來到助理老師的禪坐前面做好，助理老師一一詢問內(nèi)觀中是否有疑問，并給予解答。

今天助理老師指導(dǎo)要放松，不要僵硬的，昏昏欲睡的，無法正常觀呼吸的情況，是在禪堂耗時間，不是正確的禪修，你的狀態(tài)要保證能夠按照觀呼吸的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。實(shí)在不在狀態(tài)，去戶外走走，在行禪10分鐘，狀態(tài)好了，回來再進(jìn)行觀呼吸，或者回寢室躺十分鐘休息一下，也是可以的。

修行中要注意：第一、不要對這些嚴(yán)重干擾禪修的現(xiàn)象產(chǎn)生厭煩，心不平等了，就失去觀呼吸的作用；第二、保持放松的狀態(tài)下進(jìn)行正確的觀呼吸，才是正確的精進(jìn)。

我聽了后，頗受啟發(fā)，以此執(zhí)行，效果好多了。

晚課開示：今天的法理課程聽得很好，非常有啟發(fā)。佛法總則、三學(xué)和八圣道中間是有關(guān)系的。

諸惡莫做，即是戒，就是正言，正業(yè)和正命。正命，就是在家人要有正當(dāng)?shù)穆殬I(yè)養(yǎng)活自己和家人，也能通過自己的事業(yè)造福于他人。這是修行的基礎(chǔ)，很多修行的人，進(jìn)入了虛無狀態(tài)，不正經(jīng)工作，沉迷于所謂的修行，甚至好吃懶做，依賴別人生活，實(shí)際上是違背佛法，像走火入魔，佛陀告訴我們要有正常的工作，生活和事業(yè)，要過好正常人的生活才是在家修行的根本。把人做好，才有資格學(xué)習(xí)做佛。

眾善奉行，即是定，就是正精進(jìn)、正念、正定。

自凈其意，即是慧，就是正思維、正見。其中正確的思維是非常關(guān)鍵的。

諸惡莫作、眾善奉行、自凈其意、是諸佛教。（正確的解釋是諸佛的教導(dǎo)，而不是指佛教）符合這三條的就是覺悟者標(biāo)準(zhǔn)，就是在正法的路上。

十日內(nèi)觀日課程結(jié)構(gòu)是按照三學(xué)（戒、定、慧）的流程設(shè)計(jì)的。進(jìn)入內(nèi)觀中心的道場，就是持八戒的；前3天觀呼吸，練習(xí)定；4-9天觀感受，練習(xí)慧，第十天，慈悲觀，與現(xiàn)實(shí)生活鏈接并把慈悲，愛與和諧帶給生活中家人，朋友和眾生。

念頭，像一匹野馬，必須自己來訓(xùn)練降服它，運(yùn)用觀呼吸，心系一緣（呼吸），逐步進(jìn)入定中，安靜的心。

一整天，念頭亂飛，各種善念，惡念，不斷出來。可能這是觀呼吸的效果，這些念頭一直在潛意識里活躍著，平時只是沒有覺知，或者有意識壓制，不讓它出來，自己表面上風(fēng)輕云淡的樣子，實(shí)際上內(nèi)部已經(jīng)翻江倒海了，這就是壓力，長期積累就會產(chǎn)生各種身體和心理的問題。通過觀呼吸的訓(xùn)練，專注力和覺知力明顯提升了，做個有覺有知，開始看到、感受到心內(nèi)部的各種活動，直接面對不回避，不壓抑，進(jìn)行釋放，消除各種煩惱，這是內(nèi)觀的功效之一。

呃逆反應(yīng)較多，排氣也多，能感受到抑郁的情緒從胃，從下面排氣出來。晚上洗個熱水澡，渾身舒服，心情很好。

晚安，愿眾生分享我的安詳，我的功德，我的和諧！

第三天，2020年12月6日，晨大霧，白天晴好，無風(fēng)

念頭非常散亂，一個接一個的出來，被念頭帶跑，不能專注呼吸。今天很多念頭都是不善念、貪、嗔、癡等出現(xiàn)，這是觀呼吸的效果，連續(xù)兩天觀呼吸后，專注力和覺察力都提升了，潛意識的念頭才浮上來，這是好事，消除業(yè)力的必然過程，接受它，觀察它就好了。

自己開始覺察到，其實(shí)潛意識里，有那么多的不善念在里面儲存著，運(yùn)行著，平時意識是覺察不到的，可見潛意識里面的情況是非常雜亂，灰暗和痛苦。心理學(xué)中講潛意識里面住著一個內(nèi)在小孩，他已經(jīng)蓬頭垢面的，緊張，焦慮，憤怒，恐怖等，隨時都保持戰(zhàn)斗或逃跑的，壓力非常大，而自己的意識卻無覺察，事實(shí)上，自己的身體已經(jīng)有很多反映了，比如失眠、呃逆、胃寒、鼻炎，耳鳴等情況。這就是為什么早晨起來，自己經(jīng)常表現(xiàn)渾身酸痛、不舒服，要打坐內(nèi)觀來恢復(fù)一天的能量。內(nèi)觀就的作用是讓我看到潛意識里面深處的狀況，看見內(nèi)在的我的真實(shí)情況，并解脫他，讓他變得溫暖，平靜與和諧。

出現(xiàn)任何的感受都是允許的，都接受，因?yàn)樗呀?jīng)發(fā)生了，不起任何的情緒，不產(chǎn)生情緒，只是如實(shí)的觀察呼吸，觀察感受，它自然的來，自然的去，這是內(nèi)觀非常重要的原則。

時時處處徹知無常！

下午，幾個大念頭出現(xiàn)了，經(jīng)常把自己帶跑了，有時找不到感受了。葛印卡老師的下午的開示中提到，遇到這種情況，可以憋一下氣，半分鐘，感受就會回來，試了一下，果然有效。葛印卡老師很慈悲，在十天課程中，每天你可能遇到的狀況及挑戰(zhàn)，他會當(dāng)天的開示中給出你具體的修行指導(dǎo)。課程設(shè)計(jì)非常完美，科學(xué)又慈悲。

昨天的念頭都是不善念居多，一個個的出來，今天下午善念開始出來了，開始愛與感恩的鏈接。

晚上，喝了檸檬、姜糖和蜂蜜的混合水。胃部及肚臍周邊的寒涼消失很多，變得熱了，腹部變得柔軟了。內(nèi)觀對脾胃的調(diào)理作用很大，開始的幾天，呃逆，排氣在禪堂此起彼伏的，禪修的最后幾天，安靜祥和多了，說明很多人的脾胃虛弱都得到了調(diào)理，健康機(jī)能得以恢復(fù)。

晚課開示：內(nèi)觀就是去除心中內(nèi)在不凈染污，讓光明和智慧升起來。內(nèi)觀的主要目標(biāo)是慧，有三種修行的方法：聞慧、思慧和修慧。最重要的是修慧，就是用你的身體去驗(yàn)證佛陀所說的道理。佛法，就是正確的修行方法，就是自然法則，佛陀說的法，都是他用自己的身心驗(yàn)證過，的確如此，他才給眾生講說的。內(nèi)觀就培養(yǎng)你的實(shí)際修行能力，方法就是觀呼吸和觀感受。

許多聰明人總是把注意力放在研究文字和思考上，而不勤于真修實(shí)練，一輩子下來，還是一事無成，毫無功德。有時佛經(jīng)就是障礙，漢傳佛經(jīng)，加入太多的翻譯者的想法，與佛陀最原始的思想，越來越遠(yuǎn)了，南傳佛教一直重視實(shí)修，所以原始的內(nèi)觀方式被保留下來了，更重要的是葛印卡老師用科學(xué)的方法和智慧方式，把它傳到世界各地，造福眾生。

宇宙所有的相（物質(zhì)）都是由極微粒子構(gòu)成，而構(gòu)成這粒子的是地、水、火、風(fēng)四種物質(zhì)，因緣和合而成為萬物，一切粒子都是能量，都是以極快的速度跳動著，一剎那間已經(jīng)跳動無數(shù)次了。愛因斯坦在E=mc2,式中，E為能量，m為質(zhì)量，c為光速，提出了質(zhì)量，能量和速度的轉(zhuǎn)換關(guān)系。這點(diǎn)佛陀在2500年前就看見了，并且親身體驗(yàn)到了這個自然法則，提出世界的基本規(guī)律就是無常，就是生滅，生滅，生滅。。。一切事物都按照因緣法，按照成、住、異、滅的過程變化著。內(nèi)觀就是通過觀察感受的無常來驗(yàn)證這個宇宙法則，讓自己不再執(zhí)著，脫離苦海。

認(rèn)真放松聽晚上的開示是最佳的選擇。我參加幾次后，越來越覺得按照課程指引一步步修行很重要，晚上聽開示，要放松，不要內(nèi)觀，要集中全部注意力聽葛印卡老師對佛法的詮釋。每次參加課程，晚上聽葛印卡老師開示佛法，都會有不同的感受，感悟和收獲。他講授的主要是《心經(jīng)》里面佛的基本思想，雖然我研修佛法多年了，但是葛印卡老師的解讀是南傳佛教，和我們平時讀的佛經(jīng)是有許多不一樣的地方，而且是與內(nèi)觀完全的完美的結(jié)合起來，再加上他的通俗易懂的講解，是一天辛苦修行中最愜意的時刻。我的建議是如果你參加課程，一定在晚上聽課時，保持放松，以你最舒服的姿勢，全身心的聽開示，收益最大。

自己這幾年也有焦慮和抑郁的困擾，每次內(nèi)觀后都能產(chǎn)生對生活的各種興趣。抑郁是沒有任何的興趣，實(shí)際上是非?？植赖模?yàn)槟愀惺懿坏缴臉啡ず蜏囟?，這就是為什么抑郁癥患者會選擇自殺，因?yàn)樗麑ι酪约皼]有感覺了，這種無有恐怖的情況是一種對生命的冰冷的，麻木的狀況，不是無有恐怖，遠(yuǎn)離顛倒夢想，究竟涅槃的菩薩境界。內(nèi)觀對去除內(nèi)心的焦慮和抑郁是非常有幫助的，因?yàn)?，?nèi)觀就是釋放你身心內(nèi)部的焦慮及各種污染的。

第四天，2020年12月7日，內(nèi)觀日，晴天，微風(fēng)

早晨，一輪紅日在蒼茫的膠州平原上緩緩升起，透過些許的晨霧和炊煙，熱烈的照在內(nèi)觀中心，撒入我的房間，早餐后，躺在床上小憩，感覺是被暖洋洋的陽光喚醒，于是穿好外衣，在院子里行禪，呼吸著炊煙氣息，鼻孔進(jìn)出著微冷的空氣，伴著嘰嘰喳喳的麻雀的鳴叫聲，一步，一步，有覺知的行走著，感覺輕松而自在。

今天是內(nèi)觀日，就是正式教授內(nèi)觀技巧，下午3-5點(diǎn)，聽葛印卡老師的錄音開示，按照指引一步步的學(xué)習(xí)內(nèi)觀的技巧。觀呼吸只是培養(yǎng)定力，還不是開發(fā)智慧，觀感受才是內(nèi)觀，去除無名、煩惱，提升智慧的開始。由于疫情影響，下半年自己在家每天一個小時的內(nèi)觀的功課，堅(jiān)持的不好，這次要嚴(yán)格按照老師的指引，把自己當(dāng)成小白，一步步按照老師的指引去做，兩個小時下來，感覺身上卸下去很多包袱，身體變得柔軟輕盈了，手在前三天是有些浮腫的，粗糙，下坐后明顯瘦了一圈，皮膚變得滋潤光滑了，這幾天的焦躁，雜亂，一下子消失了許多，身心都輕盈了。

內(nèi)觀時要保持平等心，就是你觀察到什么感受就是什么感受，是酸脹的感受，就是酸脹的感受，觀察它升起，觀察它滅去，用自己的身體去驗(yàn)證無常的實(shí)相。重要的原則是不要產(chǎn)生討厭、嗔恨的情緒，如果產(chǎn)生了各種情緒，就說明已經(jīng)不是平等心了，繼續(xù)內(nèi)觀下去，讓自己心更加的不平衡，不平等，會產(chǎn)生更大的煩惱和嗔恨，這時一旦發(fā)現(xiàn)情緒需要調(diào)整一下呼吸，或者休息一下，等心情平靜，平穩(wěn)后在繼續(xù)觀察感受。

感受是由心引發(fā)的身體（色）反應(yīng)，肉身中儲藏著各種情緒和業(yè)力，所以，有各種酸麻脹痛、各種疾病等情況發(fā)生；情緒是心的一種，有了不好的感受我們就會產(chǎn)生厭惡的情緒，有了好的感受我們就會產(chǎn)生貪戀的情緒。

學(xué)員因?yàn)楦鞣N個人的身心煩惱主動來這里的，發(fā)生不好的感受，主觀上都是可以接受的，或者本身就來療愈不好的感受的。障礙是有時身體會出現(xiàn)舒暢，流動，甚至有光，有其他所謂各種美妙的感受出現(xiàn)，學(xué)員就開始貪戀，就放不下了，當(dāng)這些感受消失的時候，又會產(chǎn)生很多不良的情緒，煩惱，甚至嗔恨等，會嚴(yán)重影響修行的。

佛陀在菩提樹下證悟體驗(yàn)到：宇宙中一切的物質(zhì)都是在跳動和燃燒著，都是能量（微粒子），看到一切有為法（物質(zhì)和精神世界）都是無常的。每個人只有親身驗(yàn)證了這個自然法則，才是真的得道覺悟了。

見、修、行是一體的，見地（佛理）、正確修行方法和精進(jìn)修行，才有好的效果。

觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊(yùn)皆空！這里的觀和照，就是內(nèi)觀的意思，五蘊(yùn)（指身和心）都是變化無常的。五蘊(yùn)就是色、受、想、行、識，色就是物質(zhì)的肉身，受、想、行、識就是心。關(guān)于心的解釋和漢傳佛經(jīng)里的解釋不一樣，葛印卡老師的解釋更合理，更能解釋心是如何形成的，念頭為何怎么的無常不定？

心運(yùn)行步驟是：識-想-受-行，就是接收、判別、感受、產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，這四個階段進(jìn)行的。識，就是完全的接收外部刺激，用六根（眼、耳、鼻、舌、身、意），比如看到一盤菜，醋溜土豆絲，眼睛看到顏色，鼻子聞到味道，舌頭嘗到滋味等接受信息；想就是思考，思維，與自己已知的經(jīng)驗(yàn)和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比；感受就是好吃，或不好吃；習(xí)性反應(yīng)就是繼續(xù)吃，或者不在吃。這就是心的運(yùn)行過程，每一次經(jīng)驗(yàn)都不斷的積累好和不好的感受，習(xí)性反應(yīng)不斷的被強(qiáng)化，反過來習(xí)性反應(yīng)就可以控制我們了，因?yàn)檫@個過程要比意識快非常多，電石火花之間的事情，在潛意識里，他們完全做主控制我們的行為，而我們無法感知到，內(nèi)觀就是要深入潛意識，看心的真實(shí)情況，去化解釋放壓力。內(nèi)觀讓我們修好這顆心，擁有快樂安詳?shù)纳w驗(yàn)。

第五天，2020年12月8日，晴間多云，有風(fēng)

有一個事情，這幾天反復(fù)出現(xiàn)，說明我潛意識對此事還是很糾結(jié)的。在意識里，我沒有把這個當(dāng)成一個事兒，可是內(nèi)觀中不斷浮現(xiàn)出來，這說明我的潛意識里面是非常在意這件事情，是我的一個心病。閉關(guān)結(jié)束后，立即采取積極措施應(yīng)對是上策。

馬上處理掉，也就在潛意識里的壓力消失，也是一種非常重要化解壓力，消除煩惱的辦法。

內(nèi)觀修行的最大障礙是行蘊(yùn)（習(xí)性反應(yīng)）。人有一種習(xí)慣性反應(yīng)模式，就是對好的東西抓取，對不好的東西（或失去好的東西，）產(chǎn)生憎惡。內(nèi)觀是用注意力這把刀，覺知感受，去除習(xí)性反應(yīng)。我看到了，我經(jīng)驗(yàn)到了，感受就是感受，沒有好和不好，沒有喜歡和不喜歡，逐漸使堅(jiān)硬的感受變得精細(xì)，超精細(xì)，最后消融，身體完全脈動起來，沒有任何的障礙，感受到輕安，愉悅，不被外界刺激和干擾了，就自由了，真正的成為自己的主人了。

我身體堅(jiān)硬和粗重的感受部分是呃逆，胃寒，鼻炎，背痛、右側(cè)大腿沒有感受等。有時，我會專門在這些區(qū)域觀察一會，把這些區(qū)域在分割成一小塊，一小塊的觀察，慢慢的感受就出來了，堅(jiān)硬粗重的感受，開始化解，變?nèi)趿恕?/p>

如何對外部刺激不起反應(yīng)？是一種非常重要的能力，即定力。我利用一些明顯的感受進(jìn)行觀察無常，可以訓(xùn)練定力。

我的鼻炎是很多年了，秋冬很嚴(yán)重。10年前，有一段時間專注練習(xí)瑜伽和打坐，鼻炎變得很輕微了，今年秋天又嚴(yán)重了一個月。

內(nèi)觀時，尤其一小時共修，身體不能動，鼻子會發(fā)癢，然后打噴嚏，擤鼻涕等一連貫的習(xí)性反應(yīng)，所以我總是準(zhǔn)備很多的紙巾放在身邊。這次我決心利用內(nèi)觀來化解這種堅(jiān)硬的感受（鼻炎）。內(nèi)觀共修1小時開始一會兒，就感覺鼻子開始有些癢的時候，我就穩(wěn)住呼吸，把注意力放在鼻子及周邊，靜靜的觀察癢的變化，逐漸變成一種奇癢，在鼻腔內(nèi)鉆動起來，會引起附近的肌肉的反應(yīng)，我觀察著，警覺的觀察著，盡量放松，可能也就10秒左右，癢逐漸由強(qiáng)變?nèi)酰詈笙Я?，然后幾秒鐘，突然從鼻鼻腔里涌出清涕，我也不管它，只是觀察它，決定不被這種習(xí)性反應(yīng)牽著走了，讓它自然流出來，等我一小時下坐，鼻涕都干掉了。我終于用內(nèi)觀法戰(zhàn)勝了鼻子發(fā)癢這個感受和習(xí)性反應(yīng)，非常愉悅，非常有成就感，感受到了內(nèi)觀的強(qiáng)大療愈力量，更感受到了自由和自在。每天有3次共修一小時，每次都會出現(xiàn)鼻子癢，堅(jiān)持觀察，不起反應(yīng)，一次次反應(yīng)減弱了，而且后來很容易觀察和消失了 。

習(xí)慣上，如果鼻子一癢，我就打噴嚏，擤鼻涕，并且產(chǎn)生難受厭煩的情緒，這些都是“癢”的食糧，癢，會越來越嚴(yán)重，強(qiáng)度越來越大，而且這些都可以暫時緩解鼻炎的難受，所以，壞中有好，當(dāng)你享受了短暫的舒服，就變成了忍受長期的壞，鼻炎的痛苦。內(nèi)觀結(jié)束后，打噴嚏，擤鼻涕明顯少多了，鼻炎也大大緩解了，重要的我的心平靜、平穩(wěn)了，不被鼻炎控制了，我解脫了鼻炎。

這個修行體驗(yàn)說明，一切由心造，一切身體的病痛都有其心理的根源，而且往往是自己思維和意識不斷的“加戲”，讓身體病痛更嚴(yán)重了。

從室內(nèi)突然走到室外，冷風(fēng)襲來，人瞬間會感受很冷，有的人，反應(yīng)非常激烈，趕緊跑回房間、冷風(fēng)是一種刺激，冷是一種感受。我開始用內(nèi)觀的方式來處理，也是一種類似鼻炎情況的訓(xùn)練，當(dāng)我走出室內(nèi)的時，冷風(fēng)襲來，我把注意力放在頭部等暴露在冷空氣中的部位，觀察冷的感受，慢慢的行走著，我接受了冷，沒有產(chǎn)生怕冷的情緒(不平等心)，事實(shí)上就沒有多冷了。

這就是內(nèi)觀，如實(shí)觀察，平靜的觀察，不起任何反應(yīng)的觀察。

生活中，我們隨時面臨各種刺激，我們潛意識不斷的產(chǎn)生反應(yīng)，有些反應(yīng)是我們意識覺知不到的，這樣我們就被潛意識被牽著走。比如內(nèi)觀開始后不斷有各種念頭出現(xiàn)，先是小念頭，然后是大念頭，一個個，紛沓至來，說明潛意識的活動非?；钴S，而意識只能挑選重要的幾個來處理，據(jù)現(xiàn)代心理學(xué)的研究，意識只能最多關(guān)注7個信息，其他的都壓制下去了，在潛意識里活躍著，久而久之，內(nèi)在的我變得壓力很大，焦慮，疲憊，乃至抑郁等。

想要等于匱乏。潛意識的很多需求得不到滿足，時間久了，就成為問題，會引發(fā)身心的疾病和痛苦。

晚課開示：八苦，四圣諦，十二緣起，其中破十二緣起這個死循環(huán)的，就是從“感受”入手，佛陀發(fā)現(xiàn)了這個秘密，并把觀感受發(fā)展成一套可以操作的方法，就是觀感受。

今天內(nèi)觀體驗(yàn)很難熬，注意力渙散，觀察不到感受，疲憊，昏沉，抗拒一小時堅(jiān)定的內(nèi)觀，與昨天的輕松自在完全對立，一切都是那么無常，好的很快會消失，壞的情況很快就來到，十天里不斷的變化著，變化著。葛印卡老師說第二天和第六天，對很多人是很難過的，我是第五天，艱難的一天終于過去了，睡一覺，明天會好起來的。

第六天，2020年12月9日，晴朗，無風(fēng)

早晨，日頭像從炭火中跳出來的樣子，紅彤彤的，依然如故的溫暖大地與眾生。

在刮胡子的時候，突然想到時時刻刻要內(nèi)觀，立即警覺起來，專注到臉部的感受，注意力放在臉和刮胡刀接觸皮膚的各種感受，刮完了，就排了一個長氣，非常舒服。其實(shí)，掌握了內(nèi)觀方法后，在生活中可以隨時內(nèi)觀，哪怕幾分鐘都是一種精進(jìn)，并因此獲益。

昨天晚上葛印卡老師重點(diǎn)講了覺知力和平等心，這是內(nèi)觀主要培養(yǎng)的兩種能力，沒有覺知力，你無法覺知到各種感受，你就無法觀察感受；沒有平等心，你就無法客觀觀察，失去平衡，產(chǎn)生更惡劣情緒和感受，和內(nèi)觀背道而馳。保持平等心，不僅是一種能力，更是一種信念，需要植入自己的意識中。

覺知力是一種能力。如何提高覺知力是非常重要的？

其實(shí)，在這十天課程中，就是提高覺知力的過程。

第一，從八戒開始。你開始了有節(jié)制，簡單的素食生活，你身體開始輕盈了，就開始有覺有知的狀態(tài)了，這是一個基礎(chǔ)。

第二，觀呼吸。 觀呼吸是訓(xùn)練你的專注力和定力的，你的雜念會越來越少，你的覺知力就隨之提升。

第三，觀感受。你觀察感受越專注，越能去除你身心的不凈雜染，化解各種業(yè)力，你的身心就流動、輕安起來了，覺知力也就不斷增強(qiáng)，所以，觀感受同樣提升覺知力，同樣覺知力越好，觀感受效果也越好，這是一個相互促進(jìn)的過程。

平等心是一種信念，每當(dāng)不良情緒，或良好情緒產(chǎn)生，或者好的感受和不好的感受生產(chǎn)時，你都要警覺的發(fā)現(xiàn)和觀察，自己的心是否是平衡的，平穩(wěn)的，平靜的。平等心是客觀的，不被各種習(xí)性反應(yīng)帶走，不分別，不評判，不執(zhí)著。

平等心也是一種能力。一旦平等心是你對外界刺激的主要的習(xí)性反應(yīng)，你就成功了，自由了。內(nèi)觀就是用平等心去化解和取代那些潛意識里的習(xí)性反應(yīng)，只有平等心的情況下，我們才能依據(jù)和尊重自然法則行事。無論發(fā)生什么事情，都不會被違背內(nèi)心，違背自然法則的。所以，擁有了平等心的能力，并且保持平衡，平穩(wěn)，你就得了大自在了，就是成了觀自在菩薩了，就是覺悟者。

什么是平等心？

對身體產(chǎn)生感受不起習(xí)性反應(yīng)（感受和情緒）。對感受產(chǎn)生了貪戀或嗔恨，產(chǎn)生分別心，區(qū)分好壞；情緒變得積極或消，都是不平等心的表現(xiàn)。

如果有了情緒、感受等習(xí)性反映，能覺知，觀察感受，即放下，得到釋放；

嚴(yán)重了，暫停觀察感受，開始觀呼吸，等情緒消失，繼續(xù)內(nèi)觀；

出現(xiàn)更嚴(yán)重情況，感受和情緒非常激烈，失衡，要停止內(nèi)觀，休息一下，或者室外走一走，放松一下，不要勉強(qiáng)觀感受了。因?yàn)橛^感受是必須在平等心的條件下進(jìn)行的，如果心嚴(yán)重失衡，起了負(fù)面情緒，繼續(xù)內(nèi)觀只能讓自己進(jìn)入一種修行的誤區(qū)，產(chǎn)生新的痛苦。

有些修習(xí)內(nèi)觀的人心力較弱，而自我期望高，或和別人攀比，或追求各種好的感受，一旦好的感受消失，就不接受，產(chǎn)生負(fù)面情緒等，這些情況都是修行的魔境，必須在助理老師的指導(dǎo)下，或者自己不斷學(xué)習(xí)正法和正確的技巧，讓自己走在正確的道路上。

某種意義上說，內(nèi)觀者對不好的感受和情緒都比較能容易接受的，因?yàn)槭亲约褐鲃觼淼絻?nèi)觀中心的，就是為了消除某種身心的煩惱和苦痛的；相反，對好的感受容易產(chǎn)生貪戀，而且不易覺察到，反而成為障礙。

平等心訓(xùn)練過程，可以先放下不好的感受和情緒，再放下好的感受和情緒，最后回到中道。

從今天開始覺察對好的感受的貪戀，開始覺察、放下。

當(dāng)我保持一動不動的專注的觀察某一位置的感受的時候，發(fā)現(xiàn)身體其他位置的感受也消融了，比如胃脹弱了，呃逆自然就不能發(fā)生了。

持戒是最好的護(hù)法；能定是最好的生命形式；有慧是最好的生活方式。

葛印卡老師每天不斷的強(qiáng)調(diào)：修好三顆心，其實(shí)就是修好三學(xué)，戒定慧。

平靜平穩(wěn)的心是戒 ；警覺專注的心是定；平衡平等的心是慧，最后三心歸一，純凈的心，就成功了。

內(nèi)觀中心提供小觀房，有2平米左右的小屋子，門上只留了一個小圓孔，透過一點(diǎn)光，像牢房里面的小號。其實(shí)內(nèi)觀課程就是進(jìn)了牢獄，10天不許說話，不許和任何接觸，只是每個人都是自愿進(jìn)來的，自己對自己的身心進(jìn)行一次深入的手術(shù)，是自我療愈的過程。

小觀房附近有發(fā)動機(jī)聲音，略有點(diǎn)吵，而且比較熱，我在小觀房打坐幾次后，就在寢室里進(jìn)修了。寢室非常祥和安靜，床是硬板的，把被子疊一下，坐在上面很舒適，像禪坐一樣的，窗簾一拉，就開始安靜的內(nèi)觀。除了共修時間，有些時間可以在寢室，或小觀房里面修行的，學(xué)員都非常自律，每個人都珍惜每一分鐘用功修行。我選擇在房間進(jìn)修，還有一個原因，有些輕微的鼻炎，經(jīng)常擤鼻涕，如果在大禪堂，有些影響他人的修行。不過狀態(tài)好的時，也盡量去大禪堂里面修行，修行的氣場和氛圍更好。

呃逆是一種堅(jiān)硬粗重的感受。

許多修行人都可能有呃逆反應(yīng)，有的很快消失，有的會很嚴(yán)重。我的呃逆有10年的歷史，是剛開始學(xué)習(xí)打坐的時形成的，曾經(jīng)有幾年非常嚴(yán)重，后來參加內(nèi)觀課程后得道了療愈，程度越來越弱了，平時生活中很少發(fā)生了。這次內(nèi)觀又有些反應(yīng)了，反應(yīng)比較弱，說明某一種習(xí)性反應(yīng)一旦形成不是很容易消除的，會反復(fù)出現(xiàn)，就是好了，還有可能有復(fù)發(fā)，這就是無常法則。

為何呃逆會不好處理呢？呃逆反應(yīng)機(jī)理：首先是胃部不舒服，胃脹，胃寒，氣息下不去，就向上走，人體健康的狀態(tài)是氣息向下走的，腸胃里面的氣息憋得難受，從口腔排出來，會立即感受到一種短暫的舒服，雖然長期的呃逆讓人非常困擾，可還是控制不住的呃逆出來。當(dāng)呃逆要產(chǎn)生的時候，從胃脹、胸部、食道以及喉部等部位的神級和肌肉的一系列反應(yīng)產(chǎn)生的，氣便呃逆出來，可以享受一下短暫的舒服。久而久之之，這種肌肉，意識的加戲行為，產(chǎn)生了非常頑固的神經(jīng)條件反射，會導(dǎo)致呃逆越來越嚴(yán)重，變成一種嚴(yán)重的困擾，影響健康。

我在內(nèi)觀的時，首先要警覺的發(fā)現(xiàn)胃部的反應(yīng)，如開始有些胃脹，馬上把注意力集中在胃部，讓呼吸平穩(wěn)，觀察胃部、食道、喉部和口腔等相關(guān)的肌肉反應(yīng)和各種感受，這樣如實(shí)的觀察，觀察著，不起貪戀呃逆的舒服感受，觀察一會兒，胃脹就像泄氣的皮球，自己癟了，或者從下面排氣出去。上次內(nèi)觀就是對呃逆進(jìn)行了重點(diǎn)觀察，基本就沒有了。這次繼續(xù)警覺的觀察呃逆，其強(qiáng)度越來越小了。

晚餐后，肚子一直在動，鳴叫不止。

自己有時感到疲憊，尤其1小時堅(jiān)定的內(nèi)觀，不許換姿勢，不許睜眼，不許動，會產(chǎn)生抵觸情緒，害怕上課的鐘聲響起，實(shí)際上是一種不平等心。我開始有所覺察這種情緒后，我開始不斷的強(qiáng)化以下信念：一切都是OK的，該開始就開始，該結(jié)束就結(jié)束，痛苦就是痛苦，快樂就是快樂，都是允許的，安住當(dāng)下就好了。建立這樣信念對自己接受不好的感受很有幫助的。因?yàn)閮?nèi)觀共修1小時是一個事件，我的思維會對它進(jìn)行不同的解讀，或者抗拒，或者接受，而影響我思維的是思想，信念，這就是為什么要學(xué)習(xí)正法，在內(nèi)心植入正見是非常重要的。

內(nèi)觀是一種非常好的美容方式。

這幾年堅(jiān)持內(nèi)觀，基本上秋冬很少用潤膚露，皮膚也保持滋潤，今年因?yàn)橐咔樵?，而且最近半年自己平時每天1小時內(nèi)觀也不能完全堅(jiān)持，有些懈怠了，皮膚才變得干燥、粗糙的。內(nèi)觀的前三天手是有些浮腫、粗糙、干燥。第四天內(nèi)觀日下來2小時內(nèi)觀下課后，發(fā)現(xiàn)手瘦了一圈，皮膚變得滋潤光滑。

晚課開示：

你不是對某一種事物上癮，是對此事物引發(fā)的感受上癮。

這句話用ABC法則來解釋是非常有道理的，發(fā)生了一事件，我們會對其進(jìn)行解讀（思考和評判），然后產(chǎn)生好的，或不好的感受（情緒）。問題在于人們對好的感受上癮是可以理解的；事實(shí)上，人們對不好的感受也是上癮的，因?yàn)槟闫鹆肃梁薜男睦?，就變成一種對痛苦上癮的習(xí)性反應(yīng)。潛意識里面對好的感受和不好的感受是沒有分別的，都會執(zhí)著，自動產(chǎn)生反應(yīng)，形成上癮。

你對感受或情緒上癮是最大的問題。內(nèi)觀就是要以平等心觀察感受，才能化解所有的感受和情緒，讓其消融，脫離它們的控制，你就逐漸自由了。

葛印卡老師講了個故事，很精彩：

三個孩子分別去打油，中途回來跌倒了，油撒了一半，回來見到媽媽的反應(yīng)分別是：

l 老大，丟了半瓶油，哭泣，自責(zé)，負(fù)面思維；

l 老二，還有半瓶油，我保住了半瓶油，高興，積極思維；

l 老三，我知道還有半瓶油，沒有鬧情緒，承認(rèn)損失，承諾在天黑前，我會去工作，在天黑賺回半瓶油，保證全家有油吃，這是內(nèi)觀思維。

內(nèi)觀思維就是接受所有已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，不論好，還是不好，都不起貪戀和嗔恨之心，采取恰當(dāng)?shù)拇胧┤シe極處理。

學(xué)習(xí)內(nèi)觀后，無論生活，生命中發(fā)生了什么，一切都是OK的，一切都是允許的，接受即解脫，埋怨、生氣傷害最深的是自己。

第七天，2020年12月9日，陰天，無風(fēng)

上午，感覺昏沉，幾個大念頭（事件）反復(fù)出現(xiàn)，糾纏不休，弄得我心煩意亂，甚至產(chǎn)生了厭煩情緒，影響了內(nèi)觀正常進(jìn)行，我就去戶外走了一會兒，放松了一下，繼續(xù)內(nèi)觀。

中午我決定向助理老師請教，怎么處理大念頭反復(fù)糾纏？

助理老師指導(dǎo)：是好事，要?dú)g迎，不要抗拒，因?yàn)闈撘庾R浮出來了，苦惱出來了，看看當(dāng)念頭產(chǎn)生的時候，身體哪個部位感受比較強(qiáng)烈，或在觀察到哪個位置的時，念頭反復(fù)出現(xiàn)，可以重點(diǎn)觀察這個位置，因?yàn)檫@個位置的感受和念頭有關(guān)系；或者觀呼吸，加重呼吸；或適當(dāng)憋氣幾十秒，讓感受出來；再不行，就停下來，休息一會，或出去走走，放松一下，再繼續(xù)。

在一步步觀察感受的時，如果有較為明顯的一個感受，比如癢，痛，跳動等，可以停留一會兒，觀察感受的升起、滅去，升起、滅去。這是觀察無常的最好時機(jī)，助理老師指出的這一點(diǎn)對我還是很有啟發(fā)的，我前面提到的觀察鼻子發(fā)癢的過程，就是觀察癢的這個感受的升起滅去的過程，以徹知無常，從而提升了平等心。

排氣（放屁）：禪堂內(nèi)經(jīng)常聽到排氣聲音，有強(qiáng)的，弱的，時間有長的，短的，有時能此起彼伏，熱鬧的很。排氣會帶來一種舒適感，所以，當(dāng)氣要排出時，意識上就會期望它快點(diǎn)出來，會用力（相關(guān)神經(jīng)和肌肉會緊縮）排氣，其實(shí)，這也是一種不平等心的表現(xiàn)，變成一種貪戀，是一種習(xí)性反應(yīng)。我嘗試著，氣開始產(chǎn)生的時候，不去用力，放松，靜靜觀察相關(guān)部位，發(fā)現(xiàn)它自己會悄然消逝，排氣聲幾乎沒有，時間也很短。

今天明顯的覺察力進(jìn)入身體的更深層了，肌肉里面有一些酸痛的感受出來了；前幾天沒有感受的位置也開始出現(xiàn)感受了，比如右側(cè)的大腿。

對感受不產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，當(dāng)下業(yè)力就停止了。

不斷的深入觀察感受，就是不斷的釋放以前積累的業(yè)力，達(dá)到全身細(xì)微振動的，保持輕松愉悅的感受，就是進(jìn)入內(nèi)觀良好身心狀況了。

一切都在變化著，何必執(zhí)著；

一切當(dāng)下發(fā)生的都是允許的，何必嗔恨；

一切自然發(fā)生了，不久自然會消失的，何必較勁。

開示：葛印卡老師講到你學(xué)習(xí)了內(nèi)觀，可以應(yīng)付很多情況。比如你失眠了，失眠本身沒什么，只是一種身體狀況，來了，走了，很正常?？墒鞘叩娜藶槭裁幢皇呃_，是因?yàn)槟愫ε率弑仁弑旧砀鼑?yán)重，也就是你對失眠的恐懼讓失眠的習(xí)性反應(yīng)更嚴(yán)重了。修習(xí)了內(nèi)觀，如果發(fā)生失眠，就是可以利用失眠的時間內(nèi)觀，觀察感受一會兒，很快也許就入睡了，沒有入睡也沒有關(guān)系，內(nèi)觀比深度睡眠還好，內(nèi)觀1小時相當(dāng)于睡了幾個小時，白天你會變得非常的精力充沛的?？傊庾R上接受失眠，不抗拒，不害怕，如實(shí)觀察，失眠自然的來，也會自然的去，一起都是無常的。我?guī)资甑氖叩?，有時非常嚴(yán)重，自從內(nèi)觀后，我就是如此處理的，失眠基本消失了；偶爾失眠或者晚上經(jīng)常睡得不好，早晨起來身體不舒服，每天早晨1小時內(nèi)觀后，自己就變得非常輕松和精力充沛了，所以，有內(nèi)觀是解決失眠非常好的方式，把失眠變成內(nèi)觀的機(jī)會，讓自己更加精進(jìn)了，收益更多。葛印卡老師也是因?yàn)槟贻p時頑固的偏頭痛，去世界各地治理都無效，需要每天吃嗎啡度日，就是參加內(nèi)觀課程后得到徹底的根治，他因此走上了弘揚(yáng)內(nèi)觀禪修的事業(yè)上，讓這種方式利益全世界更多深陷各種身心病痛的人，解脫煩惱和痛苦。

第八天，2020年12月10日，晴天，微風(fēng)

今天念頭又大又長，糾纏不清，被念頭帶走了，由于注意集中到念頭里面的各種情節(jié)，細(xì)節(jié)，有的已經(jīng)發(fā)生，還有沒有發(fā)生的，很容易跑走很長時間才發(fā)覺，后來實(shí)在疲憊不堪，干脆觀呼吸為主了，才好了一些。

用注意力和覺知力訓(xùn)練平等心，在平等心下觀察無常，這兩點(diǎn)是相互的，都非常重要。在無法保持平等心的時，要觀呼吸或休息一下，等平靜、平穩(wěn)后才能繼續(xù)觀感受。

南懷瑾老師也特別重視修安那般那（觀呼吸）法門，他也講到12緣起要從感受破無名，但是缺少葛印卡禪修課程的嚴(yán)謹(jǐn)操作流程和技巧，或者我只是從他的書籍中學(xué)習(xí)一直不得要領(lǐng)吧。

上午，內(nèi)觀中產(chǎn)生了不少的情緒，不平等心出現(xiàn)了：對堅(jiān)定的1小時共修產(chǎn)生了畏難情緒；被幾個大的念頭糾反復(fù)出現(xiàn)干擾，有些煩躁；對某些念頭產(chǎn)生嗔恨之心；身體某些部位出現(xiàn)厭倦疲憊的感受等。

下午，1小時共修，單盤，非常的艱難，雙腿酸脹難忍，后來把注意力集中在雙腿粗重的感受上，進(jìn)行局部重點(diǎn)觀察，還算能堅(jiān)持到最后。一小時共修，10天，每天三次，一共30次，時而容易，時而艱難，起起伏伏，無常、無常，真是無常。

保持警覺專注的心，就是覺知力。

雖然禪修過程中有各種雜念干擾，各種感受和情緒出來，自己的覺知力明顯提升了。覺察到平等心失衡，就觀呼吸提高覺知力，等心平靜了，再繼續(xù)觀感受。觀呼吸是提升覺知力的重要工具，一旦發(fā)現(xiàn)不平等心出現(xiàn)就及時觀呼吸，會使自己盡快恢復(fù)平靜平穩(wěn)，有覺有知的狀態(tài)。

在平等心的情況下，做任何事情都是正確的選擇，是自己自由做出的選擇，即便出現(xiàn)不好結(jié)果，那也是因緣所致，都是可以接受的。因此，內(nèi)觀就是通往自由解脫的人生之路，內(nèi)觀是一葉小舟，是解脫的方法，自己努力劃過去，就可以進(jìn)入自由的彼岸。

內(nèi)觀強(qiáng)調(diào)感受（色身），所有業(yè)力都會在色身中進(jìn)行積累，以各種感受形式累積和存儲。觀察感受，讓平等心思維注入進(jìn)去，釋放各種業(yè)力，讓色身消融、流動起來。內(nèi)觀是通過唯物的色身來消除唯心（心）的各種不凈染污，把身體從外到里弄干凈了，那么心也就純凈了。所以，色即是空，空即是色，色不異空，空不異色，《心經(jīng)》講的就是這個原理。就是我們必須借助肉身去除心里的不凈煩惱。

晚課開示：堅(jiān)持內(nèi)觀可以不斷提升覺知、愛和慈悲，能夠化解外道的侵犯，能安享當(dāng)下的幸福和快樂。

潛意識對各種刺激都會接受，而且產(chǎn)生各種反應(yīng)和感受，并積累下來，許多是意識里面沒有覺察的。比如你睡著了，蚊子叮了你一口，你的潛意識會產(chǎn)生習(xí)性反應(yīng)，產(chǎn)生嗔恨感受，此刻而你的意識是一無所知的。

在內(nèi)觀課程中，不說話，斬斷所以外部刺激，只有內(nèi)觀者一件事，你的意識中完全聚焦到內(nèi)觀這一件事上了，這樣潛意識就可以不斷的浮現(xiàn)出來，你通過觀察感受，把這些潛意識所產(chǎn)生的感受釋放出來，化解消融掉，就是去除業(yè)力；否則，具有負(fù)能量的潛意識不斷累加，就形成了各種壓力，在某些時刻對你的身心造成各種傷害，形成身心病痛之苦。

第九天，2020年12月11日，大霧

內(nèi)觀修行成長和成就階段

第一境界，粗重堅(jiān)硬，或無感受

特點(diǎn)：身體大多是非常粗重堅(jiān)硬的感受，如胸痛，呃逆，或者某個較大的區(qū)域沒有任何感受。

對治方法：按照基礎(chǔ)流程觀，一小塊一小塊，從頭到腳，從腳到頭。適當(dāng)針對粗重感受的區(qū)域，停留幾分鐘，進(jìn)行專門的觀察，把這些區(qū)域在細(xì)分出一小塊一小塊，按照一定次序觀察。

第二境界、大部分是流動的感受，少部分粗重的感受

這是身體中堅(jiān)硬粗重的感受比較少了，大部分可以流動起來。

對治：可以對稱觀，電掃觀，基礎(chǔ)流程觀，交叉進(jìn)行。對明顯的具體感受可以停留一下，觀察其生滅的過程，這是非常好的觀無常的機(jī)會，煩惱就是菩提，煩惱是修菩提心的工具。

煩惱化菩提

要想解脫痛苦

你必須回到痛苦這艘船

去接受它、面對它

不去討厭，不去嗔恨

看著它來，看著它在，看著它去

痛苦只是痛苦，它有它的生命過程

我就是我，我有我的自由選擇

當(dāng)你遇到明顯的感受，如酸麻脹痛等，不那么堅(jiān)硬，也不那么微弱，而是在幾個呼吸間，或者幾分鐘內(nèi)你就能覺察到它升起、滅去的過程，這樣的感受是最好的修行工具。這個階段是提升平等心和智慧非常好的機(jī)會，沒有感受或者太堅(jiān)硬，你是不好觀察和體驗(yàn)到生滅無常的規(guī)律的。

第三境界，全身精細(xì)流動的感受為主

這時你全身大多數(shù)是細(xì)微的感受，是振動和流動的，還有一些明顯的感受不斷的出來。

對治：你在電掃，對稱觀幾次后，還是回到基礎(chǔ)流程，抓住一些明顯的感受停留幾分鐘觀察無常。

第四境界，深層感受觀察

身體表面已經(jīng)很少有明顯的感受了，都是精細(xì)流動的感受，你可以流暢的電掃。這時你可以把注意力穿刺到你身體內(nèi)部的組織，去探尋更深層次的感受，可以把注意力進(jìn)入你的肌肉、組織和脊髓，去覺察感受?？赡軡撘庾R更大，粗重的感受會浮出來，又出現(xiàn)在皮膚表層，這時保持平等心，繼續(xù)觀察這些明顯的或粗重的感受；要警覺自己是否對流動感受的失去，產(chǎn)生了貪戀和嗔恨之心。要保持警覺，保持平等心，還要回到基礎(chǔ)流程去觀察，直到感受消失，回到精細(xì)流動的狀況。

第五境界：色身完全的消融

身體內(nèi)外的煩惱都出來了，不凈煩惱已經(jīng)隨著感受徹底的全面的釋放掉了，色身從內(nèi)到外都是極微粒子在跳動、順暢流動，電掃從內(nèi)向外，從外向內(nèi)，完全沒有障礙，是完全流動的。你的平等心非常堅(jiān)固，你的覺知力超強(qiáng)大，你完全進(jìn)入平靜平穩(wěn)的狀態(tài)，你保持著愛，和諧和慈悲，你此刻已經(jīng)達(dá)到覺悟者的境界。這時生活各種問題依然發(fā)生，已經(jīng)無法影響你，你是非常自由的人，你完全有覺知的踐行著自然法則，發(fā)生任何情況你都可以有覺知的觀察，去處理，用平等心和慈悲去關(guān)照它，一切都可以自然的發(fā)生和消失，沒有任何偏執(zhí)。此刻你的已經(jīng)擁有圓滿的智慧了。

檢驗(yàn)修行程度的方法：是否達(dá)到了超精細(xì)的消融狀態(tài)，在日常活動中，不經(jīng)意的把注意力放在身體的任何一個部位，小指甲那么大的位置，觀察一下是否能感受到細(xì)微的振動，如果沒有，就是沒有達(dá)到第五境界。

在維摩詰經(jīng)里有個場景，天女散花，落在了天龍八部，阿羅漢等身上會粘住一些花瓣，只有佛和菩薩不留任何花瓣，所以，佛和菩薩才是真正解脫的，不受任何染污，無論好，或者壞。

佛陀??！

放下對他人的嗔恨是對自己最大的好，是一條真理

讓我如何相信呢？畢竟他曾經(jīng)傷害了我，還一笑而過

是的，他曾經(jīng)傷害過你，那只是“曾經(jīng)”，只有一次，而你一次、又一次的回顧那個過程，就是一次、又次對自己的重復(fù)傷害

接受它，放下它，你就自由快樂了

人生寶貴而短暫

何不選擇自由，去感受快樂

自己相信美好，活得就美好

無論面臨如何不公、不幸，都不要忽視生命的真正意義：是愛與慈悲，是快樂與和諧，這是自然法則賦予生命的最原始的動機(jī)。

在任何活動中，如果覺察到自身有些不良感受，或情緒，說明此刻你的心不平等了，要警覺的告訴自己，停一下，STOP?。?！，哪怕停下來幾秒鐘，或幾分鐘，你快速掃描一下全身感受，觀察一下，或者把注意力放在明顯的感受位置，觀察一會兒，感受和情緒就可以在當(dāng)下減弱、釋放掉，讓你重新進(jìn)入平靜、平穩(wěn)、平衡、平等的心境。

這在生活中非常重要，修習(xí)內(nèi)觀后，我基本具有這種覺察能力，隨時觀察感受，等情緒穩(wěn)定后，選擇做什么都是OK的，結(jié)果可能好，也可能壞，我都會接受，不會造成其他的負(fù)面影響了。

放過他人，是最大的善待自己！

訓(xùn)練戒，要從小事做起，少吃一點(diǎn)，少拿一點(diǎn)，少用一點(diǎn)。。。挺好的

安靜的禪堂：

此次都是舊生參加，學(xué)員都有過幾次10日課的經(jīng)歷了，甚至很多年的內(nèi)觀經(jīng)驗(yàn)了。課程開始的前幾天，禪堂內(nèi)有各種聲音，移動，咳嗽，打嗝，放屁。。。還是接連不斷的發(fā)生。而在第五天以后，許多人明顯有定力了，各種聲音逐漸減少，減弱了，接近100人在一個空間里，有時，竟然一點(diǎn)聲音都沒有，也許是1分鐘，也許是10分鐘，如此安靜，靜的有點(diǎn)讓人不相信，只是窗外傳來的很弱的風(fēng)聲，鳥鳴聲，顯得禪堂更加寂靜，此時此刻，感覺如此美好，如此和諧，明顯感到了寧靜的美，感受到大家都在精進(jìn)的修行，進(jìn)步。十天里，只是默默的觀察自己的身體及感受，而成果如此的明顯，生理和心理的收益很多。

下午，自修，有些煩躁，念頭不斷。

修行的最后一關(guān)就是生死觀。如何面對死亡，是修行的重要的目的之一，用中國傳統(tǒng)理念是善始善終，無疾而終。佛法認(rèn)為臨死最后一念是非常重要，以安詳?shù)男膽B(tài)離開是最佳的。

修行倒數(shù)第二關(guān)就是情欲，我們是欲界眾生，從男女之情，海底輪徹底解脫，才能擺脫情欲的困擾，達(dá)到自由的彼岸。

倒數(shù)第三關(guān)，是關(guān)系，各種關(guān)系即是煩惱的來源，也是修行的道場。修行的是一切都要面對和接受，如何勇敢，坦然，微笑面對所有的人際關(guān)系，真誠的處理是非常重要的。

開示：內(nèi)觀是生活的藝術(shù)，這是葛印卡內(nèi)觀的主要思想。今天的開示是為課后回到生活中做指導(dǎo)，在內(nèi)觀中心特殊的環(huán)境中，收益很大，回到現(xiàn)實(shí)生活中會面臨很多的變化和挑戰(zhàn)，還是升起各種習(xí)性反應(yīng)，產(chǎn)生各種不好的感受和情緒。在生活中堅(jiān)持內(nèi)觀，用內(nèi)觀思維去觀察生活，你會發(fā)現(xiàn)同樣事件再發(fā)生，產(chǎn)生的情緒的強(qiáng)度越來越小，時間越來越短了，比如，我憤怒的習(xí)性反應(yīng)，在今年得到根治，以前類似的讓我憤怒的情景都不會引發(fā)我憤怒了，在一年的時間里我處理的憤怒就是覺察，觀察，釋放，憤怒的強(qiáng)度越來越弱，爆發(fā)的時間也越來越短了，所以覺察即是放下和化解。

當(dāng)不良情緒發(fā)生，可以用內(nèi)觀方式去處理：

1、 覺察到：呼吸急促，不愉悅的感受，不良情緒

2、 暫停：觀察呼吸，觀察不良感受、情緒

3、 釋放：情緒得到接納和釋放，回歸平靜

我自己植入一些“信念”，對于化解情緒非常重要的比如：

1、 一切（人和事情）都是OK的。

2、 一切發(fā)生都是允許的。

3、 我可以自私，我要先真正的愛自己，要學(xué)會正確的愛自己。

4、 我決定不被情緒綁架，不被習(xí)性反應(yīng)控制，自己不加戲。

5、 我允許自己成為快樂的人，成為自由的人、成為幸福的人

6、 我是有價值的人，我的人生有意義。

7、 面對問題，覺知，觀察，釋放、一切都會好起來

8、 我相信對一件事情的理解都是多元化的，每個人都有不一樣的解讀

講了十度波羅蜜，是內(nèi)觀者的良好特質(zhì)，在生活中不斷加強(qiáng)和積累，是福德，在你最需要的時候會幫助你。

第十天，2020年12月12日，晴天，無風(fēng)

9-10點(diǎn)，開示：傳授慈悲觀，分享給一切眾生，然后解除禁語，發(fā)放手機(jī)。最后一天可以學(xué)員之間交流，目的是適應(yīng)一下明天回到現(xiàn)實(shí)生活場景中，避免突然回到原來的人事環(huán)境中，因?yàn)閷W(xué)習(xí)了內(nèi)觀，可能會產(chǎn)生很多評價，會看不慣很多人和事，那就是一種禪修病，很多修佛的人有這種毛病。慈悲觀就是把修行的成效和良好感受回向給眾生，讓自己帶著愛和慈悲回到現(xiàn)實(shí)生活中。

課程設(shè)計(jì)邏輯及時間安排：

1-3天，觀呼吸：練習(xí)定力，心系一緣，為觀感受奠定基礎(chǔ)。

4-9天，觀感受：練習(xí)慧力，觀察感受，解脫煩惱，提升智慧，獲得自由。

10天，慈悲觀：回向給眾生，過和諧快樂的生活。

課程設(shè)計(jì)是科學(xué)的，針對學(xué)員禪修過程中發(fā)生的各種心理變化給出結(jié)構(gòu)化治理，符合人性；從戒、定、慧到慈悲的流程，禪修過程完全符合佛法和佛理，也符合修行者大心理和生理變化，是非常正確的、科學(xué)的路徑。

慈悲觀是在每次內(nèi)觀后，放松一下身體，自己感受到身心愉悅，才適合做慈悲觀；如果你打坐情況不理想，情緒很大，不要做慈悲觀，因?yàn)橹挥凶约耗芨惺艿搅舜缺?，愛和快樂的時候，真誠的分享給眾生，才是正確的慈悲觀。

慈、悲、舍，產(chǎn)生喜，我認(rèn)為慈、悲、舍是行為方式，喜是成果。

我愿意從不滿，嗔恨和憤怒中得以解脫

我愿意升起愛、慈悲、和諧與快樂

我愿意向一切眾生分享我的功德，我的安詳、我的和諧

愿意一切眾生分享正法，正法，正法

愿一切眾生安詳，快樂

愿一切眾生得以解脫，解脫，解脫

我原諒，我原諒，原諒那些曾經(jīng)傷害我的人，無論從言語，身體和心念上，無論是有意的，還是無意的，無論是知道的，還是不知道的，我都原諒你們，原諒你們！

我請求原諒，請求原諒，請求那些曾被我傷害的人，無論從言語，身體和心念上，無論有意的，還是無意的，無論是知道的，還是不知道的，我都請求你們原諒，請求你們原諒！

令已生惡不停止，令未生惡不生，這是自由覺悟的源泉；令已生善增長，令未生善升起，這是愛與慈悲的源泉。

聽葛印卡老師的梵文唱誦，會有微微的振動，記得上次內(nèi)觀的時候，眼淚止不住的流，這次偶爾有些眼熱，但是還是很喜歡聽老師的唱誦。

葛印卡老師的偉大和成功在于：慈悲的愿力，獨(dú)到的運(yùn)行模式，科學(xué)管理，領(lǐng)導(dǎo)魅力等

十日內(nèi)觀課程之后，自己需要修行的行動計(jì)劃：

1、 每天早晚各一小時內(nèi)觀，最好固定位置和房間

2、 每年至少一次十日課程

3、 每周參加一天共修

4、 在生活中隨時進(jìn)行內(nèi)觀，有空時，可以從局部關(guān)起，利用零散時間用工

5、 如果發(fā)生不良情緒或感受，可以暫停，進(jìn)行10分鐘內(nèi)觀，讓自己迅速覺察不良感受的位置，讓情緒釋放

結(jié)束日，2020年12月13日，風(fēng)雪，風(fēng)大

一夜時間，氣溫驟降，風(fēng)很大，大風(fēng)過后，天晴，又陰天，又下雪。十天期間，天氣一直在變化，最能感受無常法則。

內(nèi)觀法就是生命之燈，生命之火，只要時時讓內(nèi)觀的意識和行為與自己相伴，無論發(fā)生多么不如意的事情，也可以有溫度，平靜，和諧的生活著。

內(nèi)觀是幸福的DNA，是可以激發(fā)生命無限潛能，把不凈煩惱去除，讓陽光溫暖自己，照耀他人。

內(nèi)觀是從黑暗走向光明，從光明走向永恒的光明大道！

愿把所有的功德分享給一切眾生，讓一切眾生和諧、快樂和解脫！

2021年1月20日、庚子年、臘八